بهترین ساعت خواب: راهنمای تخصصی تنظیم ریتم شبانهروزی، زمان خواب عمیق و نیاز سنی
خواب یکی از نیازهای اساسی بدن است. معمولا حدود ساعت 8 یا 9 شب تولید ملاتونین که یه نوع هورمون خواب است، شروع میشود و در همین حین دمای بدن نیز شروع به کاهش میکند تا بدن را برای خواب آماده کند. هورمون رشد تقریبا یک ساعت بعد از آن، شروع به ترشح میکند. از طرف دیگر ترمیم فیزیکی بدن نیز رخ میدهد. بنابراین، این بازهی زمانی بهترین زمان برای خوابیدن است.
خواب، یکی از طبیعیترین و حیاتیترین نیازهای بدن انسان است. بسیاری از افراد تصور میکنند فقط تعداد ساعت خواب اهمیت دارد، اما زمان خوابیدن نیز نقشی کلیدی در کیفیت آن دارد. در واقع، بدن ما مثل یک ساعت است که تعیین میکند چه زمانی باید بیدار یا خوابآلود باشیم. اگر زمان خواب با این ساعت بیولوژیکی هماهنگ نباشد، حتی با خواب طولانی، باز هم احساس خستگی باقی میماند. در این مقاله، با نگاهی علمی ولی ساده، توضیح میدهیم بهترین ساعت خواب چه زمانی است، چرا خواب قبل از نیمهشب کیفیت بالاتری دارد و چگونه میتوان ساعت خواب را به حالت طبیعی بازگرداند.
نقش ساعت بیولوژیکی (Circadian Rhythm) در تعیین زمان خواب
بدن ما مثل یک ساعت ۲۴ ساعته دقیق کار میکند؛ به این نظم طبیعی، ریتم شبانهروزی یا ساعت بیولوژیکی میگویند . این ساعت در بخشی کوچک از مغز به نام هستههای سوپراکیاسماتیک در هیپوتالاموس قرار دارد. این مرکز، وظیفه تنظیم خواب و بیداری را بر عهده دارد. ساعت بیولوژیکی دائماً با نشانههای محیط مثل روشنایی و تاریکی هماهنگ میشود.
وقتی هوا روشن است و نور وارد چشم میشود، هستههای سوپراکیاسماتیک در مغز فعال شده و پیام میدهند که زمان بیداری و شروع فعالیتهای روزانه است. در این شرایط، بدن مقدار بیشتری کورتیزول ترشح میکند تا هوشیاری، انرژی و تمرکز افزایش یابد. نور خورشید در واقع قویترین سیگنال برای تنظیم این روند طبیعی است. هر چقدر دریافت نور در طول روز بیشتر و منظمتر باشد، عملکرد این ساعت داخلی دقیقتر میشود. به همین دلیل بدن در روشنایی روز فعالتر، بیدارتر و آمادهتر عمل میکند.
هنگامی که شب میشود و میزان نور نیز کم میگردد، مغز متوجه میشود که زمان استراحت نزدیک است. در این زمان ترشح هورمون ملاتونین بالا میرود و بدن آرامتر میشود. این تغییرات به ما کمک میکنند راحتتر به خواب برویم. هماهنگی نور و هورمونها تعیین میکند چه ساعتی بهترین زمان خواب باشد.
دو فرآیند کنترلکننده خواب: S (فشار خواب) و C (ریتم شبانهروزی)
دانشمندان باور دارند خواب حاصل همکاری دو فرایند در بدن است: «فرایند C» و «فرایند S». فرایند C همان ساعت بیولوژیکی یا ریتم شبانهروزی بدن است که با تغییر نور و تاریکی محیط تنظیم میشود و تعیین میکند چه زمانی احساس بیداری یا خوابآلودگی کنیم. در مقابل، فرایند S میزان نیاز بدن به خواب را میسنجد و هرچه مدت بیداری طولانیتر شود، این نیاز بیشتر میگردد. به همین دلیل پس از ساعتها بیداری، تمایل بدن به استراحت افزایش پیدا میکند.
اما زمانی که ساعت درونی همچنان ما را به بیداری تشویق کند، حتی با وجود خستگی زیاد، به سختی میتوان خوابید و نتیجه آن، خواب سبک یا ناپایدار است که احساس شادابی ایجاد نمیکند. هماهنگی دقیق میان دو فرایند C و S برای داشتن خوابی عمیق و باکیفیت ضروری است. وقتی هم ساعت بیولوژیکی و هم فشار خواب خوب تنظیم شوند، بدن به آرامی وارد خواب شده و بازسازی انرژی و سلولها به بهترین شکل انجام میشود.
“دو فرآیند کنترلکنندهٔ خواب، شامل S (فشار خواب) و C (ریتم شبانهروزی) هستند که تعامل آنها کیفیت و زمان خواب را تعیین میکند.“(Pubmed)
ملاتونین و اهمیت تاریکی
نور محیط، بهخصوص نور آبی که از صفحه موبایل، لپتاپ و تلویزیون بازتاب میشود، اصلیترین عامل تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن است. وقتی هوا تاریک میشود، مغز ترشح هورمون ملاتونین را آغاز میکند؛ هورمونی که بدن را آرام کرده و به آن علامت میدهد زمان خواب نزدیک است. اما اگر در ساعات شب در معرض نور زیاد یا صفحه نمایش باشیم، ترشح ملاتونین کاهش مییابد و مغز دیرتر وارد حالت خوابآلودگی میشود.
به همین دلیل متخصصان خواب توصیه میکنند حدود یک ساعت پیش از خواب، نور اتاق کم شود و استفاده از تلفن همراه یا تلویزیون محدود گردد. خوابیدن در زمانی که بدن بیشترین مقدار ملاتونین را تولید میکند (یعنی حدود ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب)، کاملاً با ریتم طبیعی بدن هماهنگ است. این تعادل کیفیت خواب را افزایش داده و موجب خوابی عمیق و پایدار میشود.
بهترین ساعت خواب بر اساس نیاز بیولوژیکی و سنی
تحقیقات علمی در زمینه خواب نشان دادهاند که مناسبترین زمان برای خواب شبانه معمولاً بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب است. در این بازه، ترشح هورمون ملاتونین و هورمون رشد به بیشترین میزان خود میرسد و بدن وارد مرحله بازسازی سلولی میشود. در این زمان، مغز نیز فعالیتهای روز را ساماندهی کرده و اطلاعات را به حافظه بلندمدت منتقل میکند. خواب در این ساعتها باعث افزایش تمرکز، انرژی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی در روز بعد میشود. در واقع، این بازه زمانی طبیعیترین و هماهنگترین زمان با ریتم بیولوژیکی بدن است.
با این حال، مقدار خواب مورد نیاز در سنین مختلف متفاوت است. کودکان به طور میانگین به خواب طولانیتر نیاز دارند تا رشد جسمی و مغزی آنها کامل شود. نوجوانان نیز برای تنظیم خلقوخو و تمرکز ذهنی به خواب کافی نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان معمولاً با ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه عملکرد مطلوبی دارند. با افزایش سن، زمان خواب معمولاً کمتر میشود، این امر نشان میدهد که الگوی خواب انسان در طول عمر بهطور تدریجی عوض میشود.
میزان خواب توصیهشده برای گروههای سنی مختلف
بزرگسالان معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا عملکرد ذهنی، تمرکز و سیستم ایمنی آنها در وضعیت مطلوب و مناسبی بماند. نوجوانان که در مرحله رشد سریع جسمی و مغزی قرار دارند، به حدود ۸ تا ۱۰ ساعت خواب احتیاج دارند. کودکان نیز بسته به سن، معمولاً بین ۱۰ تا ۱۴ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند تا رشد مغزی، عضلانی و ایمنی آنها کامل شود. این تفاوتها نشان میدهد که میزان خواب موردنیاز بدن در طول مراحل مختلف زندگی، تغییر میکند. هر گروه سنی ریتم و نیاز بیولوژیکی خاص خود را دارد.
بخش قابلتوجهی از عملکردهای حیاتی بدن، از جمله تقویت حافظه، بازسازی بافتها و ترشح هورمون رشد، در مراحل اولیه خواب شبانه انجام میشود. به همین دلیل، خوابیدن در ساعتهای ابتدایی شب برای بدن بسیار مفید است. اگر خواب بعد از نیمهشب آغاز شود، بخشی از این فرایندهای ترمیمی کاهش مییابد یا کامل انجام نمیشود. دیر خوابیدن میتواند باعث افت انرژی، کاهش تمرکز و اختلال در بازسازی عضلانی و ایمنی شود. هماهنگی زمان خواب با ریتم طبیعی هورمونها، کلید حفظ سلامت عمومی بدن است.
بهترین بازه زمانی برای خواب عمیق و بازسازی بدن
خواب عمیق یا مرحله NREM معمولاً بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ بامداد اتفاق میافتد و یکی از مهمترین بخشهای چرخه خواب است. در این بازه، ضربان قلب و تنفس آهستهتر انجام میشود، عضلات در حالت استراحت قرار میگیرند و سلولهای بدن شروع به بازسازی میکنند. همچنین، سیستم ایمنی در این زمان فعالتر شده و بدن را برای مقابله با بیماریها آماده میکند. این مرحله را دوره طلایی ترمیم بدن مینامند، زیرا بیشترین فرآیندهای بازسازی در همین زمان انجام میشود.
در طول خواب عمیق، بدن بیشترین میزان هورمون رشد را آزاد میکند که برای ترمیم بافتها، عضلات و استخوانها ضروری است. اگر زمان خواب به بعد از نیمهشب موکول شود، مدت این مرحله کاهش پیدا میکند و بدن فرصت کافی برای بازسازی کامل نخواهد داشت. در نتیجه، حتی با خواب طولانیتر، فرد ممکن است احساس خستگی یا بیحالی صبحگاهی داشته باشد. پایبندی به زمان خواب ثابت، بهویژه در ساعات آغازین شب، نقشی اساسی در ارتقای کیفیت خواب و حفظ سلامت عمومی دارد.
عوارض ناشی از کمخوابی و پرخوابی
حفظ خواب در یک بازهی متعادل ضروری است، زیرا هم کمخوابی و هم پرخوابی میتوانند باعث ایجاد مشکلاتی در سلامت بدن شوند. وقتی زمان خواب کمتر از نیاز طبیعی باشد یا کیفیت آن افت کند، سیستم عصبی دچار بیثباتی میشود و توانایی تنظیم هیجان، تمرکز و حافظه کاهش پیدا میکند. این نوسانهای عصبی میتوانند عملکرد شناختی را مختل کرده و آستانه تحمل استرس را پایین بیاورند. مغز در چنین شرایطی فرصت کافی برای پاکسازی مواد زائد متابولیکی ندارد و این موضوع خستگی، بیقراری و افت کارایی را بیشتر میکند. تکرار این چرخه باعث ایجاد مشکلات بلندمدتی مانند اضطراب، اختلالات اخلاقی و کاهش تمرکز میشود.
از سوی دیگر، هرگونه اختلال در مقدار یا کیفیت خواب باعث برهمخوردن تعادل هورمونها و عملکرد طبیعی بدن میشود. بینظمی در خواب میتواند باعث تغییر در ترشح هورمونهایی مانند کورتیزول، انسولین و هورمونهای مرتبط با اشتها شود و در نتیجه بر متابولیسم، وزن و انرژی روزانه اثر بگذارد. این ناهماهنگی هورمونی همچنین میتواند فرایندهای مهمی مانند ترمیم بافتها، تنظیم سیستم ایمنی و تعادل دمای بدن را مختل کند. ادامه این روند در طولانیمدت احتمال بروز بیماریهای قلبی، ضعف ایمنی و اختلالات متابولیک را افزایش میدهد. داشتن خوابی کافی و منظم، یکی از مهمترین عوامل حفظ سلامتی در درازمدت است.
پیامدهای کمبود خواب مزمن
کمبود خواب طولانیمدت یکی از شایعترین مشکلات دنیای مدرن است. طبق شواهد علمی، بیدار ماندن پیدرپی بعد از نیمهشب یکی از عوامل پنهانی کاهش تمرکز، ضعف حافظه و پایین آمدن قدرت تصمیمگیری در طول روز است. وقتی این وضعیت ادامه پیدا کند، بدن در معرض پیامدهای جدیتری از جمله افزایش ریسک فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و چاقی قرار میگیرد.افرادی که بهطور مداوم کمتر از شش ساعت در شبانهروز میخوابند، بیشتر دچار تحریکپذیری، اضطراب و حتی افسردگی میشوند. کمخوابی همچنین با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است و بدن را در برابر انواع عفونتها آسیبپذیرتر میکند.
“کمبود خواب مزمن تأثیرات گستردهای بر سلامت انسان دارد. طبق گزارش رسمی NCBI، این وضعیت میتواند به افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماریهای قلبی–عروقی، دیابت، چاقی و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب منجر شود. همچنین کمبود مداوم خواب باعث اختلال در عملکرد سیستم عصبی و هورمونی میشود و فرسودگی سلولی بدن را تسریع میکند.“(Ncbi)
نشانههای خواب بیش از حد (Hypersomnia)
خواب زیاد هم خلاف طبیعت بدن است. خوابیدن بیش از ۸ تا ۹ ساعت در روز، اگر به صورت عادت همیشگی باشد، میتواند با مشکلاتی مانند افسردگی، کندی سوخت و ساز و ضعف عمومی همراه شود. برخی تحقیقات نشان میدهد خواب طولانی ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را افزایش دهد. اگر فرد با وجود خواب طولانی همچنان احساس سنگینی و خستگی دارد، این موضوع میتواند نشانهای از اختلالات پنهان مانند آپنه خواب، کمکاری تیروئید یا افسردگی باشد که نیاز به بررسی پزشکی دارد.
بدترین ساعتهای خواب و چالش «شب بیدارها»
بدترین زمان برای خواب زمانی است که چرخه طبیعی بدن را برهم میزند، یعنی بعد از ۱۲ شب تا ۳ بامداد. در این ساعتها، ریتم بیولوژیک بدن به طور طبیعی وارد فاز استراحت شده و هورمونها در حالت بازسازی قرار دارند. اگر کسی در این ساعتها بیدار بماند، ترشح ملاتونین مختل میشود و عملکرد مغز در روز بعد افت می کند. برخی افراد بهطور طبیعی تمایل دارند دیر بخوابند و دیر از خواب بیدار شوند؛ وضعیتی که سندروم فاز تأخیری خواب یا DSPS نام دارد. اگر این الگو باعث اختلال زیاد در عملکرد روزانه شود، مراجعه به متخصص خواب توصیه میشود. برای اطلاعات بیشتر در مورد علت بیخوابی و روشهای درمان آن، میتوانید به مقالهی “علت بی خوابی چیست؟ معرفی بهترین مکمل های بهبود خواب” مراجعه بفرمایید.
تنظیم ساعت خواب و راهکارهای بهداشت خواب
برای رسیدن به خواب باکیفیت، رعایت اصول بهداشت خواب ضروری است؛ اصولی که به بدن کمک میکند، ریتم شبانهروزی خود را پایدار نگه دارد. این بهداشت شامل زمانبندی منظم برای خواب و بیداری است، حتی در روزهای تعطیل، تا مغز بتواند چرخههای هورمونی را هماهنگ کند. دوری از نور آبی و کاهش محرکهای ذهنی در ساعتهای پایانی شب نیز به ترشح طبیعی ملاتونین کمک میکند. ایجاد محیطی آرام، تاریک و خنک در اتاق خواب از مهمترین بخشهای این فرآیند است. چنین الگوهایی بستر لازم، برای آرامسازی سیستم عصبی و ورود تدریجی به مراحل عمیق خواب فراهم میکنند.
رفتارهای روزانه هم نقش مهمی در کیفیت خواب دارند و بخشی از بهداشت خواب محسوب میشوند. فعالیت بدنی منظم در طول روز باعث کاهش تنش و افزایش آمادگی برای خواب شبانه میشود، اما ورزش سنگین در ساعات پایانی شب میتواند چرخه خواب را مختل کند. مصرف کافئین، قهوه، چای و نوشابههای انرژیزا باید در ساعات بعدازظهر محدود شود تا فشار خواب طبیعی کاهش پیدا نکند. قرارگیری در معرض نور طبیعی طی صبحگاه نیز سیگنال قوی برای تنظیم ساعت بیولوژیکی محسوب میشود. مجموعه این رفتارها به بدن کمک میکند هر شب به شکلی طبیعی و بدون بینظمی وارد خواب باکیفیت شود.
اهمیت ثبات: بیداری در ساعت مشخص
یکی از مهمترین اصول در تنظیم خواب، تعیین یک ساعت بیداری ثابت است—even در آخر هفتهها. وقتی بدن هر روز در ساعت مشخصی بیدار شود، ساعت درونی ثابت میگردد و به مرور خواب شبانه را منظم میکند. برای دستیابی به ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید، کافی است زمان بیداری ثابت خود را مشخص کرده و از آن به عقب محاسبه کنید. برای مثال، اگر قرار است ساعت ۷ صبح بیدار شوید، مناسبترین زمان خواب بین ۱۰ تا ۱۱ شب است.
مدیریت نور، دمای محیط و دوری از وسایل دیجیتال
بدن برای آماده شدن پیش از خواب به محیطی آرام، تاریک و بدون تحریک اضافی نیاز دارد تا مغز بتواند سیگنال آغاز استراحت را دریافت کند. نورهای شدید، بهویژه نور آبی منتشرشده از صفحه موبایل و تلویزیون، موجب سرکوب ترشح ملاتونین و بهتعویقافتادن خواب میشوند. بنابراین توصیه میشود دستکم یک تا دو ساعت پیش از خواب از وسایل دیجیتال فاصله بگیرید. دمای اتاق نیز باید در محدوده ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتیگراد حفظ شود تا بدن در حالت تعادل حرارتی قرار گیرد. ترکیب نور ملایم و صدای کم، بهترین شرایط را برای خواب آرام و طبیعی فراهم میکند.
نقش تغذیه، کافئین و چرتهای روزانه
مواد تحریک کنندهای مثل قهوه، چای پررنگ یا نوشابههای کافئیندار، حتی اگر چند ساعت قبل از خواب مصرف شوند، میتوانند کیفیت خواب را پایین بیاورند. کافئین در بدن حدود شش ساعت باقی میماند. بنابراین بهتر است از ساعت ۵ بعدازظهر به بعد کافئین مصرف نشود. مصرف وعدههای سنگین، چرب و دیرهنگام نیز فرآیند هضم را طولانی میکند و باعث میشود بدن نتواند به راحتی به مرحله خواب عمیق وارد شود. بهترین کار این است که حداقل دو ساعت پیش از خواب از خوردن غذای اصلی پرهیز شود. چرتهای کوتاه روزانه میتوانند به افزایش تمرکز و بازیابی انرژی کمک کنند، اما اگر بیش از حد طولانی شوند، ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه گردند. بهترین زمان برای چرت، بین ساعت ۱۳ تا ۱۵ و با مدتزمانی حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است.
خواب روزانه (چرت) و تأثیر آن بر عملکرد
خواب شبانه بههیچوجه با چرت روزانه قابل جایگزینی نیست، زیرا فرآیندهای بازسازی عمیق مغز و بدن عمدتاً در ساعات شب انجام میشود؛ با این حال، یک چرت کوتاه میتواند نقش مفیدی در بهبود کارکردهای روزانه داشته باشد. چرتهای مختصرِ میانهروز، بهخصوص پس از ناهار، با کاهش خستگی عصبی و بازیابی انرژی، تمرکز و واکنشهای شناختی را تقویت میکنند. این استراحت کوتاه فرصتی فراهم میکند تا مغز اطلاعات نیمروز را ساماندهی کرده و از تجمع فشار ذهنی جلوگیری شود. با این حال، مدت چرت باید محدود باشد تا به چرخهی خواب شبانه آسیبی وارد نکند. چنین وقفهای در طول روز میتواند تعادلی مناسب میان هوشیاری و آرامش ایجاد کند. برای مطالعه بیشتر درمورد راههای بهبود عملکرد مغز، میتوانید به مقالهی “بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه و تمرکز به همراه معرفی بهترین مکمل ها” در همین سایت مراجعه کنید.
بهترین زمان و مدتزمان چرت روزانه
بهترین زمان برای چرت روزانه معمولاً بین ساعت ۱۳ تا ۱۵ بعدازظهر است؛ دورهای که دمای بدن بهطور طبیعی کمی کاهش مییابد و احساس خوابآلودگی افزایش پیدا میکند. این افت انرژی بخشی از ریتم شبانهروزی است و چرت کوتاه در این بازه میتواند بازده ذهنی را بالا ببرد. مدت مناسب چرت برای بزرگسالان حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است تا بدن وارد مراحل عمیق خواب نشود. چرتی که بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد، اغلب با احساس سنگینی و کاهش شادابی ذهن همراه است. برای حفظ ریتم خواب، بهتر است بعد از ساعت ۳ عصر چرت نزنید؛ زیرا این کار بهراحتی خواب شب را عقب میاندازد و کیفیت آن را پایین میآورد.
پرسشهای متداول (FAQ)
آیا ساعت ۱۲ شب برای خواب خوب است؟
بهترین زمان برای خواب شب، بین ۱۰ تا ۱۱ شب است؛ دورهای که ملاتونین در بالاترین سطح بوده و بدن بیشترین فرصت را برای ترمیم و خواب عمیق دارد. اگر شرایطتان اجازه نمیدهد زودتر بخوابید، شروع خواب در ساعت ۱۲ هم انتخاب مناسبی است؛ کافی است برنامهی خواب، منظم باشد و ۷ ساعت خواب مفید تجربه کنید. آنچه بیش از هر چیز اهمیت دارد، نظم و کیفیت خواب است.
چند ساعت خواب برای بزرگسالان کافی است؟
اغلب بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا فرایند بازسازی سلولی، تنظیم هورمونی و تعادل متابولیک بدن بهطور کامل انجام شود. خواب کمتر از ۷ ساعت در دورههای طولانی، موجب ایجاد بدهی خواب میشود؛ به این معنا که بدن زمان کافی برای ترمیم و بازیابی ندارد. در این حالت، کاهش تمرکز، تمایل بیشتر به غذاهای پرکالری و افزایش خطر ابتلا به چاقی و بیماریهای طولانیمدت اتفاق میافتد.
آیا نظم خواب مهمتر است یا مقدار آن؟
نظم خواب بهاندازهی مدت آن در حفظ سلامت بدن اهمیت دارد. داشتن برنامهی خواب منظم، حتی در روزهای تعطیل، به تنظیم ساعت بیولوژیکی و تثبیت خواب عمیق کمک میکند. در مقابل، اختلاف زمانی بیش از ۱ تا ۱.۵ ساعت میان خوابی که در شبهای کاری دارید با خوابی که در روزهای تعطیل تجربه میکنید، میتواند ریتم شبانهروزی را برهم زند و احساس خوابآلودگی یا خستگی صبحگاهی ایجاد کند.
اگر شبها دیر بخوابیم ولی به اندازه کافی بخوابیم، باز هم مشکلساز است؟
حتی اگر مدت خواب کافی باشد، بهتعویقانداختن زمان خواب با ریتم طبیعی بدن همخوانی ندارد و میتواند کارکردهای حیاتی آن را مختل کند. بیشترین ترشح هورمونهای ترمیمی و بازسازی سلولی بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ بامداد انجام میشود؛ در نتیجه، خوابیدن پس از این بازه باعث کاهش مراحل خواب عمیق و ازدسترفتن فرصت اصلی بازسازی بدن میگردد. برهمخوردن این نظم موجب اختلال در هماهنگی هورمونهایی مانند کورتیزول و انسولین میشود.
جمعبندی نهایی
بهترین زمان خواب برای اینکه بتوانید خوابی عمیق و مفیدی رو تجربه کنید، بین ساعات 10 تا 11 میباشد. در شب و در نزدیکی زمان خواب نباید از چیزهایی که دارای نورهای شدید، بهویژه نور آبی منتشرشده از صفحه موبایل و تلویزیون استفاده کنید چرا که باعث سرکوب ترشح ملاتونین و به تاخیر افتادن خواب میشوند. البته حفظ نظم و مدت خواب پایدار برای خواب موجب بهبود عملکرد مغز و بدن میشود. در سنین مختلف ما به مدت زمان متفاوتی برای خوابیدن نیاز داریم و این مدت زمان با گذشت عمر کمتر میشود.
