خروپف ، علل شایع آن و بررسی عوامل تشدید کننده
خروپف میتواند دلایل زیادی داشته باشد و معمولا در هر سنی این مشکل میتواند ما را درگیر خود کند. البته اطرافیان و کسانی که کنار ما میخوابند نیز از این مشکل رنج میبرند. امروزه این مشکل قابل حل شده است، البته اگر دلیل آن را بدانیم.
تقریباً همه بزرگسالان گاهی اوقات خروپف می کنند. خروپف زمانی اتفاق میافتد که نمیتوانید هوا را در هنگام خواب آزادانه از طریق بینی و گلو عبور دهید. این باعث میشود بافتهای اطراف ارتعاش پیدا کنند که صدای خروپف را تولید میکند. افرادی که خروپف می کنند اغلب بافت گلو و بینی یا بافت نرم زیادی دارند که بیشتر مستعد لرزش است. موقعیت زبان شما نیز می تواند مانع از تنفس صاف شود. خروپف دراصل صدای ارتعاش بافتهای نرم گلو و مجاری هوایی است که هنگام خواب و عبور جریان هوا در مسیر باریک ایجاد میشود. این پدیده معمولاً نشانهی وجود انسداد نسبی راه هوایی فوقانی است.
مدیریت خروپف
اگر اضافهوزن دارید، کاهش وزن میتواند یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش خروپف باشد. از مصرف الکل، سیگار و داروهای آرامبخش در شب خودداری کنید، چون باعث شل شدن عضلات گلو و مسدود شدن مسیر تنفس میشوند. خواب کافی داشته باشید و از خوابیدن به پشت پرهیز کنید، چون این وضعیت بیش از سایر حالتها باعث ارتعاش و خروپف میشود. همچنین اگر دچار گرفتگی بینی هستید، درمان آن میتواند جریان هوا را بهتر کند و از خروپف جلوگیری نماید.
ورزش منظم، بهویژه تمرینات مخصوص عضلات دهان و گلو، نقش مهمی در کاهش خروپف دارد؛ حتی اگر کاهش وزن حاصل نشود. تقویت عضلات بدن، از جمله گلو، باعث میشود تنفس شبانه روانتر باشد. نوشیدن آب کافی در طول روز نیز به جلوگیری از خشکی بافتها و ارتعاش بیشازحد کمک میکند. علاوه بر این، مصرف وعدههای غذایی سنگین یا لبنیات درست قبل از خواب میتواند خروپف را بیشتر کند؛ بنابراین، تغییر سبک زندگی، کلید توقف خروپف است.
علل شایع خروپف
در بزرگسالان بین 30 تا 60 سال، 44 درصد از مردان و 28 درصد از زنان خروپف می کنند.
- سن: با رسیدن به میانسالی و بعد از آن، گلوی شما باریک تر می شود و تون عضلانی گلو کاهش می یابد. در حالی که نمی توانید کاری برای افزایش سن انجام دهید، تغییرات سبک زندگی، روتین های جدید قبل از خواب و ورزش های گلو همگی می توانند به جلوگیری از خروپف کمک کنند.
- اضافه وزن: اضافه وزن یا نامناسب بودن بافت چربی و ضعف عضلانی به خروپف کمک می کند. حتی اگر به طور کلی اضافه وزن ندارید، داشتن وزن اضافی فقط در اطراف گردن یا گلو می تواند باعث خروپف شود. ورزش و کاهش وزن گاهی اوقات تمام چیزی است که برای پایان دادن به خروپف شما لازم است.
- ساختار ژنتیکی راههای هوایی: مردان نسبت به زنان مجرای هوایی باریک تری دارند و بیشتر در معرض خروپف هستند. گلوی باریک، شکاف کام، بزرگ شدن آدنوئید و سایر ویژگیهای فیزیکی که به خروپف کمک میکنند، اغلب ارثی هستند. البته، اگرچه هیچ کنترلی بر هیکل یا جنسیت خود ندارید، ولی می توانید خروپف خود را با تغییرات صحیح در سبک زندگی، روتین های قبل از خواب و ورزش های گلو کنترل کنید.
- سابقه خانوادگی: خروپف در خانواده ها وجود دارد. اگر یک والدین بیولوژیکی دارید که خروپف می کند، احتمال خروپف کردن شما نیز بیشتر است. مشکلات بینی و سینوس ها، مسدود شدن راه های هوایی، گرفتگی بینی یا انحراف سپتوم می تواند تنفس را دشوار کرده و خلاء در گلو ایجاد کند و منجر به خروپف شود.
- الکل، سیگار و داروها: مصرف الکل، سیگار کشیدن و برخی داروها، مانند آرام بخش هایی مانند لورازپام (آتیوان) و آلپرازولام (زاناکس)، می توانند آرامش عضلانی را افزایش دهند که منجر به خروپف بیشتر می شود.
- وضعیت خواب: خوابیدن صاف به پشت باعث شل شدن گوشت گلو و مسدود شدن راه تنفس می شود. تغییر وضعیت خواب می تواند بسیار کمک کننده باشد.
علل خروپف در زنان چیست؟
علاوه بر دلایلی که می تواند بر هر جنسیتی تأثیر بگذارد، دلایلی برای خروپف وجود دارد که مخصوص زنان است.
- بارداری: افزایش وزن، افزایش جریان خون و تغییرات هورمونی در دوران بارداری ممکن است احتمال خروپف شما را افزایش دهد. در حالی که وزن اضافی اغلب یکی از دلایل خروپف کردن است، تغییرات در هورمونها و جریان خون میتواند باعث تورم در مجرای بینی شود و تنفس را سختتر کند، بهویژه هنگامی که دراز کشیده باشید. خروپف اغلب با پیشرفت بارداری بدتر می شود و در سه ماهه آخر بارداری به اوج خود می رسد.
- یائسگی: از دست دادن توان عضلانی ناشی از افزایش سن در ناحیه گلو، افزایش وزن و تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی می تواند خطر خروپف را افزایش دهد یا مشکل خروپف موجود را بدتر کند.
عوارض خروپف چیست؟
اگر شبها به طور مداوم خروپف میکنید، این مشکل میتواند کیفیت خواب شما را بهشدت کاهش دهد و در نتیجه باعث خوابآلودگی، خستگی، تحریکپذیری و حتی افزایش فشار خون و سایر مشکلات سلامتی شود. علاوه بر تأثیرات جسمی، خروپف ممکن است شریک زندگیتان را از خواب بیدار کند و در درازمدت سبب تنش و مشکلات عاطفی در رابطه شود. برای مطالعه بیشتر درمورد علتهای بیخوابی میتوانید به مقالهی “علت بی خوابی چیست؟ معرفی بهترین مکمل های بهبود خواب” در سایت هلثی دارو مراجعه کنید.
آپنه خواب چیست؟
خروپف با صدای بلند می تواند نشان دهنده آپنه خواب باشد، یک اختلال خواب جدی که در آن تنفس شما هر شب چند بار برای مدت کوتاهی قطع میشود. خروپف معمولی به اندازه آپنه خواب در کیفیت خواب شما اختلال ایجاد نمی کند، بنابراین اگر در طول روز از خستگی شدید و خواب آلودگی رنج می برید، می تواند نشانه ای از آپنه خواب یا یکی دیگر از مشکلات تنفسی مرتبط با خواب باشد. در صورت بروز هر یک از علائم زیر، بهتر است به پزشک مراجعه کنید:
- شما با صدای بلند و شدید خروپف می کنید و در طول روز خسته هستید.
- هنگام خواب تنفس شما برای لحظاتی قطع میشود یا دچار احساس خفگی میشوید.
- شما در زمان های نامناسب، مانند حین مکالمه یا صرف غذا، احساس خوابآلودگی میکنید.
نقش تجهیزات کمکی در کنترل خروپف
استفاده از نوار بینی یا دیلاتور میتواند به کاهش خروپف کمک کند، زیرا این وسایل برای باز نگه داشتن مسیرهای تنفس در هنگام خواب طراحی شدهاند. گشادکنندههای بینی به دو نوع داخلی و خارجی تقسیم میشوند که هر دو با بهبود جریان هوا، تنفس را راحتتر و خروپف را کمتر میکنند. نوارهای خارجی معمولاً روی سطح بینی چسبانده میشوند و با بالا کشیدن پرههای بینی، راه تنفس را بازتر میکنند. در مقابل، گشادکنندههای داخلی درون حفرههای بینی قرار میگیرند و مستقیماً مانع باریک شدن مسیر تنفسی میشوند. مطالعات نشان دادهاند که هرچند هر دو نوع مؤثرند، اما مدلهای داخلی کارایی بالاتری در کاهش خروپف دارند.
نقش چاقی در بروز خروپف چیست؟
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن بدن خود را کاهش دهید. افراد چاق بیشتر در معرض خروپف و ابتلا به آپنه انسدادی خواب هستند. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن در افرادی که شاخص توده بدنی بالایی دارند، هم خروپف و هم علائم آپنه انسدادی خواب را کاهش می دهد. برای اطلاعات بیشتر در مورد چاقی و رفع کن میتوانید به مقالهی “درمان چاقی و معرفی بهترین مکمل های کاهش وزن” در همین سایت مراجعه بفرمایید.
ارتباط وضعیت خواب و خروپف
خروپف تا حد زیادی میتواند به وضعیت سر هنگام خواب مربوط باشد. افرادی که در هنگام خواب سرشان را به پهلو میچرخانند، معمولاً کمتر خروپف میکنند. برای اصلاح وضعیت خواب و کمک به تنفس بهتر، میتوانید از بالشهای ضد خروپف استفاده کنید. بالا آوردن سر حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر، باعث میشود مسیر هوا بازتر شود و زبان و فک به جلو حرکت کنند، در نتیجه احتمال خروپف کاهش مییابد. این نوع بالشها طوری طراحی شدهاند که از انقباض عضلات گردن جلوگیری کرده و جریان هوا را در گلو بهبود میبخشند.
علاوه بر این، میتوانید با قرار دادن آجر یا پایه زیر تخت، قسمت سر تخت را کمی بالا بیاورید. درمان سریع مشکلات تنفسی مانند گرفتگی بینی ناشی از سرماخوردگی یا آلرژی نیز اهمیت زیادی دارد. برای کاهش حساسیت و گردوغبار، بالشها را هر دو هفته در هوای آزاد قرار دهید و هر شش ماه یکبار تعویض کنید. همچنین بهتر است حیوانات خانگی را از اتاق خواب دور نگه دارید تا تنفس در شب راحتتر و خواب شما عمیقتر شود.
نقش گرفتگی بینی در ایجاد خروپف
اگر دچار گرفتگی بینی هستید، پیش از خواب سینوسهای خود را با محلول آب نمک بشویید تا راههای هوایی بازتر شوند. استفاده از قوری نتی، اسپری ضداحتقان بینی یا نوارهای بینی نیز میتواند تنفس را در هنگام خواب آسانتر کند و خروپف را کاهش دهد. در صورت داشتن آلرژی، گردوغبار و شورهی حیوانات خانگی را از اتاق خواب حذف کنید یا در صورت نیاز از داروهای ضدآلرژی استفاده نمایید. همچنین، مرطوب نگه داشتن هوای اتاق اهمیت زیادی دارد؛ زیرا هوای خشک سبب تحریک و التهاب غشاهای بینی و گلو میشود. استفاده از دستگاه رطوبتساز میتواند به کاهش گرفتگی و بهبود کیفیت تنفس در خواب کمک کند.
نقش ورزش دهانی در کنترل خروپف
تمرینات دهان
علاوه بر انجام فعالیتهای ورزشی عمومی، بهتر است تمرینات دهانی را نیز برای کاهش خروپف در برنامهی خود قرار دهید. این تمرینات که از نظر علمی به آنها ورزشهای اوروفارنژیال (Oropharyngeal Exercises) گفته میشود، به کاهش خروپف کمک میکنند. تمرینهای دهانی شامل انجام حرکات مکرر با زبان، کام نرم و عضلات گلو است که به قویتر شدن این بخشها کمک میکند و باعث میشود مسیر تنفسی در هنگام خواب بازتر و جریان هوا روانتر باشد. نتایج پژوهشها نشان دادهاند که انجام مداوم این تمرینات به مدت سه ماه، میتواند شدت خروپف را تا حدود ۵۹ درصد کاهش دهد و در بهبود کیفیت خواب تأثیر چشمگیری داشته باشد.
تمرینات ضد خروپف گلو
مطالعات نشان می دهد که با تلفظ صداهای خاص و پیچاندن زبان به روش های خاص، ماهیچه های دستگاه تنفسی فوقانی تقویت می شوند و در نتیجه خروپف را کاهش می دهند. تمرینات زیر می تواند کمک کند:
- هر مصوت (a-e-i-o-u) را با صدای بلند به مدت سه دقیقه چند بار در روز تکرار کنید.
- نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالای خود قرار دهید. روزی سه دقیقه زبان خود را به سمت عقب بکشید.
- دهان خود را ببندید و لب های خود را جمع کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
- با دهان باز، فک خود را به سمت راست حرکت دهید و 30 ثانیه نگه دارید. در سمت چپ نیز تکرار کنید.
- با دهان باز، ماهیچه پشت گلو را به طور مکرر به مدت 30 ثانیه منقبض کنید.
- آواز خواندن نیز می تواند کنترل ماهیچه های گلو و کام نرم را افزایش داده و خروپف ناشی از شلی عضلات را کاهش دهد.
نقش الکل در ایجاد خروپف
الکل تأثیر قابلتوجهی بر شل شدن عضلات گلو دارد و همین مسئله میتواند باعث افزایش خروپف شود. مصرف نوشیدنیهای الکلی پیش از خواب حتی در افرادی که سابقۀ آپنه انسدادی خواب ندارند، ممکن است باعث بروز این اختلال گردد. همچنین داروهای آرامبخش مانند زولپیدم، کلونازپام و اسزوپیکلون عملکرد عضلات تنفسی را کاهش داده و خروپف و توقفهای کوتاه تنفس را تشدید میکنند. بنابراین بهتر است از مصرف هرگونه الکل یا داروهای آرامبخش در ساعات پایانی شب خودداری شود تا کیفیت خواب حفظ شود و تنفس در طول شب بدون اختلال انجام گیرد.
“در یک پژوهش بالینی آمده است که نوشیدن الکل قبل از خواب، به صورت وابسته به دوز، موجب افزایش تعداد خروپف و بلندی صدای آن در افراد مبتلا به خروپف میشود و شاخص آپنه–هیپوآپنه نیز افزایش پیدا میکند؛ بنابراین پرهیز از مصرف الکل قبل خواب توصیه میشود.” (Pubmed)
نقش مصرف آب کافی در خروپف
مصرف آب کافی در طول روز نقش مهمی در کاهش خروپف دارد، زیرا کمآبی بدن موجب خشکی و چسبندگی بافتهای نرم در دهان، حلق و بینی میشود. این خشکی باعث افزایش اصطکاک و ارتعاش هوا هنگام تنفس، و در نتیجه تشدید صدای خروپف میگردد. با نوشیدن میزان مناسبی از آب (حدود ۸ لیوان در روز برای بیشتر بزرگسالان)، ترشحات مخاطی رقیقتر شده و عبور هوا از مجاری تنفسی راحتتر انجام میشود. در مقابل، کمبود مایعات باعث غلیظ شدن مخاط و گرفتگی بیشتر در ناحیه گلو میشود. بنابراین، حفظ تعادل آب بدن بهویژه در ساعات قبل از خواب، یکی از سادهترین و مؤثرترین اقدامها برای کاهش خروپف و بهبود کیفیت خواب است.
نقش سیگار در ایجاد خروپف
ترک سیگار می تواند به مشکل خروپف شما کمک کند. علاوه بر این، فرزندان والدین سیگاری تمایل بیشتری به خروپف دارند. اگر سیگار می کشید و متوجه خروپف در کودکان خود شدید، ترک سیگار به طور بالقوه می تواند به آنها کمک کند تا خروپف را متوقف کنند. سیگار کشیدن نهتنها عامل بسیاری از بیماریهای جدی است، بلکه میتواند خروپف را نیز تشدید کند. این عادت مضّر حدود یکسوم موارد مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب و نزدیک به ۹۰ درصد موارد سرطان ریه در ایالات متحده را رقم میزند. افزون بر این، مصرف دخانیات بهطور میانگین حدود ۱۰ سال از عمر فرد را میکاهد و کیفیت زندگی را بهطور چشمگیری کاهش میدهد.
روش های تشخیصی پیشرفته خروپوف در موارد خاص
پزشک ممکن است برای بررسی دقیقتر وضعیت راههای تنفسی، آزمایشهای تصویربرداری مانند اشعه ایکس، سیتیاسکن یا امآرآی را تجویز کند. این تصاویر به او کمک میکنند تا ساختار بینی و گلو را ببیند و مشکلات احتمالی مانند انحراف تیغه بینی یا تنگی مجرای هوا را شناسایی کند. با تشخیص درست این موارد، میتوان درمان مناسبتری برای کاهش خروپف و بهبود تنفس در طول خواب انجام داد.
مطالعه خواب
بسته به شدت خروپف و علائم همراه آن، پزشک ممکن است انجام مطالعه خواب را پیشنهاد کند. این بررسی گاهی میتواند در خانه انجام شود، اما اگر مشکلات تنفسی یا علائم دیگری وجود داشته باشد، ممکن است لازم باشد یک شب را در مرکز خواب بگذرانید. در این مراکز با استفاده از روشی به نام پلیسومنوگرافی (Polysomnography)، تنفس، حرکات بدن و فعالیت مغز شما در طول خواب بهصورت دقیق بررسی میشود تا علت اصلی خروپف مشخص گردد.
“مطالعه خواب یا پلیسومنوگرافی یک روش تشخیصی جامع است که در آزمایشگاه خواب انجام میشود و طی آن فعالیت مغزی، حرکات چشم، تون عضلانی، ضربان قلب، تنفس، سطح اکسیژن و حتی صدای خروپف بیمار در طول شب ثبت میگردد. این آزمایش، «استاندارد طلایی» برای تشخیص آپنه انسدادی خواب و بسیاری دیگر از اختلالات خواب به شمار میرود.” (StatPearls)
سوالات رایج در مورد خروپف
آیا چگونگی خروپف کردن نشان می دهد که چرا خروپف می کنید؟
بله، نحوه خروپف کردن میتواند سرنخهایی درباره علت آن به پزشک بدهد. برای مثال، اگر خروپف بیشتر هنگام خوابیدن به پشت یا در مراحل خاصی از خواب رخ دهد، ممکن است نشاندهندهی انسداد موقت در مسیر تنفس یا ضعف عضلات گلو باشد.
آیا خروپف طبیعی است؟
خروپف برای بسیاری از افراد عادی و طبیعی است. در واقع، تقریباً همه افراد، از جمله نوزادان و کودکان خردسال، در مقطعی خروپف میکنند. اما خروپف بلند و تکان دهنده ممکن است نشان دهنده آپنه خواب باشد. وضعیتی که باعث توقف تنفس در طول خواب می شود. اگر خروپف همراه با دورههای آپنه (نفس نفس در خواب) و سایر علائم مانند خستگی یا تحریکپذیری رخ میدهد، باید به پزشک مراجعه شود.
مشکلات احتمالی افرادی که خروپف می کنند چیست؟
خروپف گاه به گاه معمولا بی ضرر است. اما خروپف بلند، مزاحم یا مکرر می تواند نشانه آپنه خواب (یک اختلال جدی) باشد. خروپف طولانی مدت خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می دهد، از جمله:
- کاهش سطح اکسیژن خون (هیپوکسی).
- مشکل در تمرکز.
- خستگی (احساس خستگی شدید در طول روز).
- حمله قلبی.
- فشار خون بالا.
- سکته.
- دیابت نوع 2.
بچه ام خروپف می کند. آیا باید نگران باشم؟
خروپف در نوزادان پدیدهای نسبتاً شایع و معمولاً بیخطر است. در بیشتر موارد، این صدا بهدلیل گرفتگی یا خشکی مخاط بینی ایجاد میشود و با تمیز نگه داشتن بینی و مرطوب کردن هوای اتاق برطرف میگردد. تنها در صورتی که خروپف همراه با تنگی نفس، مکث در تنفس یا مشکل در تغذیه باشد، باید توسط پزشک متخصص بررسی شود.
چه زمانی باید نگران خروپف باشم؟
اگر خروپف خواب شما را مختل می کند یا منجر به مشکلاتی مانند خستگی، سردرد یا نفس نفس زدن می شود، به پزشک مراجعه کنید. پزشکان میتوانند آزمایشهایی را برای بررسی اینکه آیا آپنه خواب یا نوع دیگری از اختلالات تنفسی در خواب دارید یا نه، انجام دهند.
نیاز به جراحی؟
در برخی موارد، خروپف به دلیل وجود مشکلات فیزیکی در مسیر تنفسی ایجاد میشود که در چنین شرایطی، پزشک متخصص میتواند با انجام جراحی مناسب این ناهنجاریها را برطرف کرده و به بهبود جریان هوا و کاهش خروپف کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر علاوه بر خروپف، دچار نفسنفس زدن یا احساس خفگی در خواب میشوید، یا صبحها با سردرد و خستگی از خواب بیدار میشوید و در طول روز احساس کسلی و بیانرژی بودن دارید، لازم است حتماً به پزشک مراجعه کنید. این نشانهها ممکن است مربوط به آپنه انسدادی خواب باشند. تشخیص و درمان بهموقع این مشکل میتواند باعث شود خروپف کمتر شود و کیفیت خوابتان هم بهطور چشمگیر بهتر گردد.
نتیجه گیری
خروپف میتواند دلایل متفاوتی داشته باشد. همچنین عواملی مانند افزایش وزن، گرفتگی بینی، مصرف الکل، خوابیدن به پشت و بزرگی زبان یا لوزهها باعث بیشتر شدن آن میشوند. رعایت سبک زندگی سالم، کاهش وزن، اصلاح وضعیت خواب، و درمان مشکلات بینی یا گلو نقش زیادی در کنترل آن دارند.
