ویتامین ها

با وجود تنوع زیاد مکمل ویتامین‌ ها و مکمل‌ های معدنی موجود، ممکن است تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه چیزی باید مصرف کنید، گیج‌کننده باشد. در اینجا راه‌ هایی برای اطمینان از دریافت مقادیر مناسب از همه چیزهایی که نیاز دارید، آورده شده است.

ویتامین چیست؟

ویتامین یک ترکیب آلی است، به این معنی که حاوی کربن است. و در حال حاضر، ۱۳ ویتامین شناخته‌ شده وجود دارد.

ویتامین‌ ها ریزمغذی‌ های ضروری هستند که برای سلامت و عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و کمبود آنها به‌ ویژه در میان افراد کم‌ بضاعت بسیار شایع است زیرا به طور کلی بدن باید آن را از طریق غذا دریافت کند.

مکمل ویتامین چیست؟

 این مواد نقش‌ های کلیدی در متابولیسم انسان ایفا میکنند. پیشگیری از کمبود ویتامین‌ ها، بهترین راه‌ حلش مصرف مجموعه‌ ای متنوع از غذاهای با کیفیت بالا یا استفاده از مواد غذایی غنی‌ شده به‌ طور مناسب است. مصرف مکمل‌ های ویتامینی نیز گزینه‌ای است که باید با احتیاط استفاده شود تا خطر مسمومیت و سایر عوارض جانبی ناشی از تداخلات با داروها، وضعیت سلامت، سن، عوامل سبک زندگی و مشکلات ناشی از زمینه ژنتیکی به حداقل برسد. ایده‌ آل این است که پیش از استفاده از مکمل‌ های ویتامینی، ارزیابی بالینی دقیقی از فرد انجام شود.

آیا ویتامین‌ های مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید؟

ویتامین‌ ها و مواد معدنی مواد مغذی ضروری هستند زیرا نقش‌ های متعددی در بدن ایفا میکنند. بین دریافت مقدار کافی از این ترکیبات مغذی (که سالم است) و دریافت بیش از حد (که میتواند مضر باشد) یک مرز باریک وجود دارد. خوردن یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای تأمین مقادیر کافی از ویتامین‌ ها و مواد معدنی مورد نیاز شماست.

هر روز، بدن شما پوست، عضله و استخوان تولید میکند. خون غنی و قرمزی را تولید میکند که مواد مغذی و اکسیژن را به نقاط دوردست میرساند و سیگنال‌ های عصبی را در طول هزاران مایل از مسیرهای مغز و بدن ارسال میکند. همچنین پیام‌ رسان‌ های شیمیایی را فرمول‌ بندی میکند که از یک ارگان به ارگان دیگر منتقل و دستورات لازم برای حفظ زندگی شما را صادر میکنند.

اما برای انجام این کارها، بدن شما به برخی مواد اولیه نیاز دارد. این شامل حداقل ۳۰ ویتامین، ماده معدنی و ترکیب غذایی است که بدن شما به آنها نیاز دارد اما نمیتواند به تنهایی در مقادیر کافی تولید کند.
ویتامین‌ ها و مواد معدنی به عنوان مواد مغذی ضروری شناخته میشوند؛ زیرا با همکاری یکدیگر نقش‌ های متعددی در بدن ایفا میکنند. آنها به تقویت استخوان‌ ها، بهبود زخم‌ ها و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند. همچنین غذا را به انرژی تبدیل کرده و آسیب‌ های سلولی را ترمیم میکنند.

پیگیری اینکه این ویتامین‌ ها و مواد معدنی چه کارهایی انجام میدهند، میتواند گیج‌ کننده باشد، اما در این مقاله، با درک بهتری از اینکه این ویتامین‌ ها در بدن چه کارهایی انجام میدهند و چرا باید مطمئن شوید که مقدار کافی از آنها را دریافت میکنید، آشنا خواهید شد.

ویتامین‌ های محلول در آب

• بیوتین (ویتامین B7)
• اسید فولیک (فولات، ویتامین B9)
• نیاسین (ویتامین B3)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• تیامین (ویتامین B1)
• ویتامین B6
• ویتامین B12
• ویتامین C

ویتامین‌ های محلول در آب در بخش‌ های آبی غذاهایی که میخورید، وجود دارند. این ویتامین‌ ها به‌ طور مستقیم در حین هضم غذا و یا زمانی که مکمل‌ ها حل میشوند، به جریان خون جذب میشوند.
از آنجا که بخش زیادی از بدن شما از آب تشکیل شده است، بسیاری از ویتامین‌ های محلول در آب به‌ راحتی در بدن شما گردش میکنند. کلیه‌ ها به‌ طور مداوم سطح ویتامین‌ های محلول در آب را تنظیم میکنند و اضافات آن‌ ها را از طریق ادرار از بدن خارج میکنند.

وظایف ویتامین های محلول در آب

ویتامین‌ های محلول در آب وظایف زیادی در بدن دارند، یکی از مهم‌ ترین آنها کمک به آزادسازی انرژی موجود در غذاهایی است که میخورید. همچنین به حفظ سلامت بافت‌ ها کمک میکنند. در اینجا چند مثال از چگونگی کمک ویتامین‌ های مختلف به حفظ سلامت شما آورده شده است:

• آزادسازی انرژی: چندین ویتامین B اجزای کلیدی برخی از هم‌ آنزیم‌ ها (مولکول‌ هایی که به آنزیم‌ ها کمک میکنند) هستند که به آزادسازی انرژی از غذا کمک میکنند.
• تولید انرژی: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک و بیوتین در تولید انرژی مشارکت دارند.
• ساخت پروتئین‌ ها و سلول‌ ها: ویتامین‌ های B6، B12 و اسید فولیک آمینو اسیدها (اجزای تشکیل دهنده پروتئین‌ ها) را متابولیزه کرده و به تقسیم سلول‌ ها کمک میکنند.
• ساخت کلاژن: یکی از وظایف متعدد ویتامین C کمک به تولید کلاژن است، که زخم‌ ها را به هم میدوزد، از دیواره‌ های عروق خونی حمایت میکند و پایه‌ ای برای دندان‌ ها و استخوان‌ ها ایجاد میکند.

نکات مفید

• برخلاف باور عمومی، برخی از ویتامین‌ های محلول در آب میتوانند برای مدت طولانی در بدن باقی بمانند. به عنوان مثال، شما احتمالاً چندین سال ذخیره ویتامین B12 در کبد خود دارید. حتی ذخایر اسید فولیک و ویتامین C نیز میتوانند بیش از چند روز دوام بیاورند.
• مصرف مقادیر زیاد برخی از این ریز مغذی ها از طریق مکمل‌ ها ممکن است خطراتی داشته باشد. به عنوان مثال، مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین B6 (مقدار توصیه‌شده ۱.۳ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان است) میتواند به اعصاب آسیب برساند و باعث بی‌حسی و ضعف عضلانی شود.

ویتامین‌ های محلول در چربی

• ویتامین A
• ویتامین D
• ویتامین E
• ویتامین K

برخلاف ویتامین‌ های محلول در آب که به‌ راحتی وارد جریان خون میشوند، ویتامین‌ های محلول در چربی از طریق کانال‌ های لنفاوی در دیواره روده کوچک وارد خون میشوند. بسیاری از ویتامین‌ های محلول در چربی فقط تحت حفاظت پروتئین‌ هایی که به عنوان حامل عمل میکنند، در بدن سفر میکنند.

نحوه جذب ویتامین‌ های محلول در چربی

1. غذایی که حاوی ویتامین‌ های محلول در چربی است، خورده میشود.
2. غذا توسط اسید معده هضم میشود و سپس به روده کوچک منتقل میشود، جایی که ادامه فرآیند هضم در آنجا صورت میگیرد.
3. برای جذب ویتامین‌ های محلول در چربی،به صفرا نیاز داریم. این ماده که در کبد تولید و به روده کوچک منتقل میشود و چربی‌ ها را تجزیه میکند. سپس مواد مغذی از طریق دیواره روده کوچک جذب میشوند.
4. پس از جذب، ویتامین‌ های محلول در چربی وارد رگ‌ های لنفاوی میشوند و سپس به جریان خون میپیوندند. در بیشتر موارد، ویتامین‌ های محلول در چربی باید با یک پروتئین ترکیب شوند تا بتوانند در بدن حرکت کنند.
5. این ویتامین‌ ها در سرتاسر بدن مورد استفاده قرار میگیرند، اما اضافی آنها در کبد و بافت‌ های چربی ذخیره میشود. هنگامی که بدن به مقادیر بیشتری از این ویتامین‌ ها نیاز دارد، از ذخایر استفاده میکند و آنها را از کبد به جریان خون آزاد میکند.

مواد غذایی چرب و روغن‌ ها، مخزن چهار ویتامین محلول در چربی هستند. در بدن شما، بافت‌ های چربی و کبد به عنوان اصلی‌ ترین ذخیره‌ کننده‌ های این ویتامین‌ ها عمل میکنند و آن‌ها را به هنگام نیاز آزاد میسازند.
به نوعی میتوانید این ویتامین‌ ها را به عنوان میکرو مغذی هایی با آزادسازی زمان‌ بندی شده تصور کنید. ممکن است آنها را گه گاهی مصرف کنید، شاید در دوزهایی با فاصله چند هفته یا چند ماه. بدن شما اضافی این ویتامین‌ ها را ذخیره میکند و به تدریج آنها را آزاد میسازد تا نیازهای شما را برآورده کند.

نقش‌ های ویتامین‌ های محلول در چربی

 این چهار ویتامین به حفظ سلامت چشم‌ ها، پوست، ریه‌ ها، دستگاه گوارش و سیستم عصبی کمک میکنند. در اینجا برخی از نقش‌ های دیگر این ویتامین‌ ها آورده شده است:

• ساخت استخوان‌ ها: بدون ویتامین‌ های A، D و K، تشکیل استخوان غیرممکن است.
• حفاظت از بینایی: ویتامین A همچنین به حفظ سلامت سلول‌ ها و حفاظت از بینایی کمک میکند.
• تأثیر مثبت بر هم: بدون ویتامین E، بدن شما در جذب و ذخیره ویتامین A با مشکل مواجه میشود.
• حفاظت از بدن: ویتامین E همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل میکند و به حفاظت بدن در برابر آسیب ناشی از مولکول‌ های ناپایدار کمک میکند.

نکته مفید

از آنجا که ویتامین‌ های محلول در چربی برای مدت طولانی در بدن ذخیره میشوند، با تجمع مقدار زیادی از آنها سطوح سمی تشکیل شده و این موضوع بیشتر در صورت مصرف مکمل‌ ها رخ میدهد. دریافت زیاد یک ویتامین فقط از طریق غذا بسیار نادر است.