ویتامین های مورد نیاز سالمندان | با افزایش سن چه تغییراتی در تغذیه خود ایجاد کنیم؟

وقتی سن انسان افزایش پیدا میکند بدن تغییرات فیزیولوژیکی زیادی را تجربه مینماید. این تغییرات به صورت مستقیم روی نیازهای تغذیه‌ ای فرد اثر میگذارد. میدانیم که سالمندان در قیاس با جوانان به نیازهای تغذیه‌ ای خاصی احتیاج دارند و تامین این نیازها میتواند کیفیت زندگی و سلامتی این افراد را شکل چشم‌ گیری بهبود ببخشد. با توجه به موارد گفته شده، در این محتوا قصد داریم به صورت علمی بررسی کنیم که ویتامین های مورد نیاز سالمندان چه چیزهایی هستند و چه تغییراتی در شرایط تغذیه‌ ای آن‌ ها باید ایجاد شود.

چرا تغذیه سالمندان اهمیت زیادی دارد؟

افزایش سن میتواند سبب بروز مواردی همچون کاهش متابولیسم بدن، ضعف سیستم ایمنی و کاهش توده عضلانی شده و روی میزان جذب مواد مغذی و کاهش اشتها اثر بگذارد. به دنبال ایجاد کمبود ویتامین در سالمندان، مواردی همچون کم‌ خونی، پوکی استخوان، ضعف عمومی و مزمن بدن نیز پدید خواهند آمد. به همین دلیل تغذیه سالمندان دارای اهمیت زیادی بوده و لازم است اصولی باشد.
ضروری است در تغذیه این افراد ویتامین‌های موردنیاز و مواد معدنی وجود داشته باشد. بنابر گفته سایت nia.nih.gov، ویتامین‌ ها و مواد معدنی کلیدی برای افراد بالای 51 سال، کلسیم، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، منیزیم، پتاسیم و سدیم هستند.

مهم‌ ترین ویتامین ‌های مورد نیاز سالمندان

همانطور که پیش تر نیز بیان شد، با افزایش سن، نیازهای تغذیه‌ ای بدن تغییر میکند و دریافت ویتامین‌ های ضروری برای حفظ سلامت عمومی اهمیت بیشتری پیدا خواهد کرد. در سالمندان میزان جذب برخی مواد مغذی کاهش مییاید. ازاین‌ رو، این افراد بیشتر در معرض کمبود ویتامین قرار دارند. در این بخش با مهم‌ ترین ویتامین سالمندان آشنا خواهید شد. استفاده از این ویتامین‌ ها سبب حفظ انرژی، تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ ها میگردد.

ویتامین D محافظ استخوان‌ ها و ایمنی بدن

وجود ویتامین D برای سلامت پوست مهم و لازم است. وقتی سن فرد افزایش پیدا میکند، بدن توانایی تولید ویتامینD از نور خورشید را از دست میدهد یا این توانایی به طور قابل ملاحظه‌ ای کاهش پیدا میکند. وجود ویتامین D برای جذب کلسیم نیز مهم است و به همین دلیل موجب سلامت استخوان‌ ها نیز میشود.

وجود این ویتامین سبب کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان میشود. علاوه بر آن، ویتامین D عملکرد کلی سیستم ایمنی را بهبود میدهد. از طریق قدم زدن زیر نور خورشید، استفاده از لبنیات غنی شده، تخم مرغ و ماهی‌ های چرب میتوان این ویتامین را دریافت نمود. علاوه بر آن در صورت کمبود ویتامین D میتوان روزانه بین هشتصد تا دو هزار واحد از قرص ویتامین D را استفاده کرد.

ویتامین B12 محافظ اعصاب و حافظه

با افزایش سن فرآیند جذب ویتامین B12 کاهش پیدا میکند زیرا مقدار ترشح اسید معده با افزایش سن کاهش مییابد. ویتامین B12 به عنوان یک ویتامین ضروری سبب کاهش ابتلا به کم‌ خونی شده و حافظه را تقویت میکند. همچنین در بهبود عملکرد مغز و سلامت اعصاب و روان نیز نقش خواهد داشت.

میتوان با مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین همچون گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی و انواع لبنیات، ویتامین B12 را تامین نمود. B12 به عنوان یکی از ویتامین های مورد نیاز سالمندان شناخته شده و در صورت کمبود آن بدن با مشکلاتی مانند افسردگی، فراموشی، کم‌ خونی و گیجی مواجه میگردد. برای مقابله با کمبود ویتامین B12 میتوان از قرص زیر زبانی این ویتامین یا تزریق ماهانه آن بهره برد.

ویتامین C آنتی‌ اکسیدان حیاتی

از دیگر ویتامین های مورد نیاز سالمندان ویتامین C است. ویتامین C سبب تقویت سیستم ایمنی شده و در بهبود سلامت پوست و مو نیز نقش دارد. پیشگیری از سرماخوردگی، بهبود سریع زخم‌ ها و شادابی پوست و مو از مهم‌ ترین وظایف این ویتامین خواهد بود. برای تامین ویتامین C مورد نیاز، باید از مواد غذایی غنی آن استفاده کرد. مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ ای، کیوی و گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C هستند.

ویتامین A محافظ چشم و پوست

با افزایش سن کیفیت بینایی کاهش پیدا میکند. از این‌ رو استفاده از ویتامین A سبب افزایش کیفیت بینایی شده و به حفظ سلامت چشم‌ ها کمک میکند. از مهم‌ ترین مواد غذایی غنی از ویتامین A که برای سلامت چشم و بینایی مهم هستند، جگر، هویج، سبزیجات سبز و نارنجی خواهند بود. لازم به ذکر است ویتامین A حتما باید تحت نظر پزشک استفاده شود زیرا استفاده بیش‌ از حد از آن میتواند برای کبد مضر باشد.

ویتامین E ضد پیری طبیعی

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌ اکسیدان قوی، برای کاهش التهاب و جلوگیری از مزمن شدن بیماری‌ ها کاربرد دارد. این ویتامین سبب تقویت پوست، محافظت از سلول‌ ها در برابر آسیب و کاهش خطر بیماری‌ های قلبی خواهد شد. ویتامین E از جمله مهم‎ترین ویتامین های مورد نیاز سالمندان است. کمبود این ویتامین با مصرف انواع مغزها، روغن‌ های گیاهی، آووکادو و اسفناج تامین میشود. در صورت کمبود این ویتامین میتوان از قرص ژله‌ ای ویتامین E استفاده نمود.

ویتامین K کنترل‌ کننده لخته خون و تقویت استخوان

ویتامین K به عنوان کنترل کننده لخته خون و تقویت کننده استخوان شناخته میشود. یکی از نقش‌ های کلیدی این ویتامین، کنترل و تنظیم انعقاد خون است. علاوه بر این نقش، ویتامین K در بهبود کیفیت و تراکم استخوان نیز نقش خواهد داشت. سبزیجاتی که برگ‌ های سبز دارند، کاهو، کلم بروکلی، جعفری و … همگی دارای ویتامین K هستند.

بهترین مکمل‌ ها برای سالمندان کدام هستند؟

بهترین مکمل‌ ها برای سالمندان بسته به شرایط بدنی، وضعیت سلامت و رژیم غذایی آن‌ ها متفاوت خواهند بود. در ادامه برخی از رایج‌ ترین و مفیدترین مکمل‌ ها را معرفی خواهیم کرد:

مولتی‌ ویتامین مخصوص سالمندان (Senior Multivitamins)

این مکمل دارای مدل‌ هایی است که برای افراد بالای 55 سال کاربرد دارد. مولتی ‌ویتامین سالمندان حاوی ویتامین‌ های ضروری بدن است. ویتامین‌ های B12، D ، C، E به همراه مواد معدنی نظیر زینک و سلنیوم ترکیبات این مکمل را تشکیل میدهند. مهم‌ ترین کاربرد این مکمل، تقویت سیستم ایمنی، بهبود کارکرد، حفظ سلامت مغز و بهبود سطح انرژی فرد خواهد بود.

مکمل ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان

پیشتر در مورد اهمیت استفاده از ویتامین D برای سالمندان صحبت کردیم و بیان نمودیم نور خورشید در تولید این ویتامین نقش مهمی دارد. وجود ویتامین D در بدن سبب میشود جذب کلسیم بهتر اتفاق بیفتد و در نتیجه پوکی استخوان برای فرد به وجود نیاید. این دارو میتواند در دوزهای 800 تا 2000 واحد در روز مصرف شود. خوب است بدانید کمبود ویتامین D در سالمندان شایع بوده و میتواند به ضعف عضلانی و افزایش خطر سقوط منجر شود. استفاده از مکمل‌ های خوراکی یا قطره‌ ای از روش‌ های موثر برای جبران این کمبود است.

کلسیم با ترکیب منیزیم و ویتامین D

مکمل کلسیم با ترکیب ویتامین D یکی از بهترین مکمل‌ ها برای افراد مسن است. مصرف این مکمل برای سلامت استخوان در سالمندان و حفظ استحکام آن ضروری خواهد بود. کلسیم در ترکیب با منیزیم و ویتامین D بهتر جذب میگردد. در حال حاضر دو نوع مکمل با این ترکیبات در بازار موجود هستند. کلسیم سیترات که دارای بهترین جذب ممکن است و کلسیم کربنات که علاوه بر کارایی بالا، دارای قیمت ارزانی نیز خواهد بود.

مکمل ویتامین B12 زیرزبانی (Sublingual B12)

با افزایش سن جذب ویتامین B12 دچار اختلال میشود و بدن نمیتواند این ویتامین را به مقدار کافی از طریق غذا به دست بیاورد. در چنین شرایطی کم‌ خونی و ضعف در حافظه میتواند به سرعت نمود پیدا کند. متیل کوبالامین یکی از رایج‌ ترین مکمل‌ های موجود در بازار بوده که میتواند کمبود ویتامین B12 را جبران کند. دوز مناسب برای مصرف این محصول بین 500 تا 1000 میکروگرم در روز است. مصرف این مکمل برای سالمندان درگیر مشکلات گوارشی یا مصرف کننده داروهای مهارکننده‌ اسید معده، بسیار مفید است.

امگا 3 برای سلامت قلب و مغز

EPA و DHA که بیشتر در روغن ماهی وجود دارند میتوانند به کاهش التهاب، پیشگیری از زوال عقل و حفظ سلامت قلب کمک کنند. مصرف مکمل امگا 3 از راه‌ های دستیابی به این امر است. دوز مجاز برای استفاده روزانه از مکمل امگا 3 برای سالمندان 1000 میلی‌ گرم خواهد بود. اگر در دهان خود طعم ماهی حس کردید یعنی مقدار امگا 3 مصرف شده زیاد بوده است. مصرف امگا 3 سبب بهبود خلق‌ و خو، کاهش خطر افسردگی و حفظ سلامت بینایی میشود. برخی مطالعات نشان داده‌ اند، مصرف منظم این مکمل سبب کاهش تری‌ گلیسرید و بهبود عملکرد شناختی میشود.

کوآنزیم (CoQ10) برای انرژی و سلامت قلب

از جمله مهم‌ ترین وظایف کوآنزیم افزایش تولید انرژی در سلول‌ ها، بهبود عملکرد قلب و کاهش خستگی است. مصرف این مکمل برای افرادی که داروهای استاتین مصرف میکنند بسیار کارآمد خواهد بود. این مکمل دارای خاصیت آنتی‌ اکسیدانی بوده و از سلول‌ ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌ های آزاد محافظت میکند. مصرف مداوم این مکمل میتواند سبب کاهش فشار خون خفیف شده و بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک کند.

پروبیوتیک‌ ها برای سلامت گوارش و ایمنی

با افزایش سن، تغییراتی در فلور میکروبی روده ایجاد میشود که میتواند منجر به بروز مشکلاتی مانند یبوست شود. مصرف مکمل پروبیوتیک سالمندان میتواند به بهبود عملکرد گوارشی و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. این مکمل‌ ها حتی برای افراد سالم نیز بیخطر بوده و میتوانند به حفظ سلامت عمومی کمک کنند. اضافه کنیم مصرف پروبیوتیک‌ ها سبب افزایش باکتری‌ های مفید در روده شده و تعادل میکروبی را بهبود میبخشند. این موضوع نقش مهمی در پیشگیری از التهاب‌ های مزمن، نفخ و اختلالات گوارشی دارد.

مکمل منیزیم برای عضلات، خواب و آرامش روانی

منیزیم از جمله مکمل‌ هایی است که بیشتر ورزشکاران از آن استفاده میکنند. این مکمل به ریکاوری و کاهش گرفتگی عضلات کمک میکند. مصرف مکمل منیزیم برای سالمندان دارای اهمیت بیشتری بوده و کمک میکند اضطراب کمتری داشته باشند و خواب راحت‌ تر و با کیفیت‌ تری را تجربه کنند. دوز مجاز برای مصرف این مکمل بین 200 تا 400 میلی‌ گرم در طول روز است.

مکمل منیزیم سیترات چه تاثیری بر سالمندان دارد؟

مصرف مکمل منیزیم سیترات برای سالمندان فواید قابل توجهی دارد، زیرا با افزایش سن، جذب منیزیم در بدن کاهش مییابد. مهم‌ ترین اثرات آن برای سالمندان شامل موارد زیر است:

• پیشگیری از گرفتگی عضلات: منیزیم به تنظیم عملکرد عضلات کمک کرده و از اسپاسم و گرفتگی عضلات به‌ ویژه در پاها جلوگیری میکند.
• تقویت سلامت استخوان: به همراه کلسیم و ویتامین D، منیزیم در حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان مؤثر است.
• کاهش اضطراب و بهبود خواب: منیزیم سیترات باعث آرامش سیستم عصبی شده و در بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس مؤثر است.
• تنظیم قند خون و فشار خون: این مکمل به کنترل فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند و برای سالمندانی که در معرض دیابت یا پرفشاری خون هستند مفید است.
• حفظ عملکرد قلب: منیزیم نقش کلیدی در حفظ ریتم منظم قلب و پیشگیری از آریتمی دارد.

در کل، منیزیم سیترات با جذب بالا و گوارش بهتر نسبت به دیگر انواع منیزیم، گزینه‌ ای عالی برای سالمندان به شمار میرود. برای آشنایی با بهترین مکمل منیزیم سیترات کلیک کنید.

آنتی‌ اکسیدان‌ ها (C و E + سلنیوم) برای تقویت سیستم ایمنی سالمندان

C و E + سلنیوم یک ترکیب استثنایی برای مقابله با استرس و جلوگیری از سرماخوردگی هستند. بسیاری از مولتی‌ ویتامین‌ ها این ترکیبات را در خود دارند اما در صورت کمبود میتوان آن‌ ها را به صورت جدا هم مصرف کرد. برندهای زیادی هستند که این محصول را تولید میکنند. ازاین‌ رو دسترسی به آن ساده و آسان است. این آنتی‌ اکسیدان‌ ها می‌توانند سبب خنثی‌ سازی رادیکال‌ های آزاد شده و از آسیب سلولی جلوگیری ‌کنند. استفاده از این ترکیب میتواند در کاهش التهاب و حمایت از عملکرد سلول‌ های ایمنی نیز اثبات شده است.

ویتامین K2 برای سلامت استخوان و عروق

ویتامین K از بهترین ویتامین های مورد نیاز سالمندان است. وجود این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک کرده و از تجمع آن در رگ‌ ها جلوگیری به عمل می‌ آورد. این مکمل در ترکیب با D3 بهتر عمل خواهد کرد. ویتامین K2 در فرم مناکینون 7 به بازار عرضه می‌ شود. ایت ترکیب میتواند موجب پیشگیری از پوکی استخوان و تصلب شرایین شود. تحقیقات نشان داده‌ اند مصرف منظم K2 سبب کاهش خطر شکستگی‌ های استخوانی میشود.

مکمل‌ های تقویتی ترکیبی (مانند Gerovital یا Ensure)

مکمل‌ های ترکیبی نوع مدرن مکمل‌ های پیشین هستند. سالمندانی که دچار کاهش اشتها شده یا نمیتوانند وعده‌ های غذایی خود را مصرف کنند، میتوانند از مکمل‌ های ترکیبی بهره ببرند. این مکمل‌ ها در شکل‌ های مختلف مانند پودر، شربت و نوشیدنی آماده به فروش میرسند. Ensure Plus و Gerovital H3 از جمله مکمل‌ های ترکیبی به شمار می‌ آیند. این مکمل‌ ها دارای ویتامین‌ ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن هستند. مصرف منظم مکمل‌ های تقویتی ترکیبی میتواند از ضعف بدنی، کاهش وزن ناخواسته و کم‌ خونی جلوگیری کند.

آیا سالمندان باید حتما مکمل مصرف کنند؟

هیچ لزومی وجود ندارد که تمام سالمندان از مکمل استفاده کنند. مکمل‌ ها در زمان کمبود ویتامین‌ ها یا شرایط خاص تجویز میشوند و نباید جایگزین تغذیه سالم و متعادل شوند. سالمندان برای بهبود کیفیت زندگی مکمل‌ ها را مصرف میکنند و باید حتما تحت نظر پزشک این اقدام را انجام دهند. پزشک میتواند ویتامین های مورد نیاز سالمندان و دوز مورد نظر را مشخص کرده و سلامت سالمند را بهبود ببخشد.

مکمل های مناسب سالمندان در داروخانه آنلاین هلثی دارو

قرص جینسو 1000 میلی‌ گرم ویت اسکای، حاوی عصاره خالص جینسینگ، گزینه‌ ای مناسب برای سالمندان است که به دنبال افزایش انرژی، تقویت حافظه، بهبود تمرکز و کاهش خستگی روزانه هستند. این مکمل با خاصیت آنتی‌ اکسیدانی و تقویت سیستم ایمنی، میتواند به بهبود کیفیت زندگی در سنین بالا کمک کند. هر بسته حاوی 30 عدد قرص است و مصرف منظم آن با نظر پزشک توصیه میشود.

قرص جینسو 1000 میلی گرم ویت اسکای 30 عدد

 

قرص مولتی‌ ویتامین و مینرال وان دیلی آقایان بالای ۵۰ سال سان نچرال، مکملی کامل برای تأمین ویتامین‌ ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در سنین بالا است. این محصول با فرمولاسیون ویژه برای آقایان، به حفظ سلامت قلب، پروستات، بینایی و عملکرد ذهنی کمک میکند و در افزایش سطح انرژی و تقویت سیستم ایمنی نقش مؤثری دارد. هر بسته حاوی ۳۰ عدد قرص برای مصرف روزانه است.

قرص مولتی ویتامین و مینرال وان دیلی آقایان بالای 50 سال سان نچرال

 

قرص مولتی‌ ویتامین وان دیلی آقایان بالای ۷۰ سال سان نچرال، مخصوص تأمین نیازهای تغذیه‌ ای در دوران سالمندی طراحی شده است. این مکمل با ترکیب متناسبی از ویتامین‌ ها، مواد معدنی و آنتی‌ اکسیدان‌ ها به حفظ سلامت قلب و عروق، استخوان‌ ها، بینایی، عملکرد مغز و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. هر بسته حاوی ۳۰ عدد قرص برای مصرف روزانه است و مصرف منظم آن میتواند کیفیت زندگی سالمندان را بهبود بخشد.

قرص مولتی ویتامین وان دیلی آقایان بالای 70 سال سان نچرال

 

قرص کیوتن پلاس ۱۰۰ یوروویتال حاوی کوآنزیم Q10، ویتامین E و سلنیوم است و گزینه‌ای مناسب برای سالمندان در جهت حفظ سلامت قلب، افزایش انرژی سلولی و مقابله با استرس اکسیداتیو محسوب میشود. این مکمل به بهبود عملکرد عضلات، کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی در سنین بالا کمک میکند. هر بسته شامل ۶۰ عدد قرص است که برای مصرف روزانه توصیه میشود.

قرص کیوتن پلاس ۱۰۰ یوروویتال 60 عدد

 

کپسول اورامین اف یک مکمل کامل برای سالمندان است که با ترکیبی از ویتامین‌ ها، مواد معدنی، جینسینگ و اسیدهای آمینه به بهبود قوای جسمی و جنسی کمک میکند. این محصول با تقویت انرژی، کاهش خستگی و افزایش شادابی، در حفظ سلامت عمومی و ارتقاء کیفیت زندگی افراد در سنین بالا نقش مؤثری دارد. همچنین میتواند در بهبود میل و عملکرد جنسی نیز مؤثر باشد.

کپسول اورامین اف

 

قرص منتال انرژی یوروویتال ۶۰ عدد، مکملی مناسب برای تقویت حافظه و تمرکز در سالمندان است. این محصول با ترکیبی از جینکوبیلوبا، ال‌کارنیتین، ویتامین‌ های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها به بهبود عملکرد مغز، افزایش هوشیاری ذهنی و کاهش اختلالات حافظه مرتبط با افزایش سن کمک میکند. مصرف منظم آن می‌تواند در ارتقاء کیفیت زندگی ذهنی سالمندان مؤثر باشد.

قرص منتال انرژی یوروویتال 60 عدد

 

قرص جوینت پاد با ترکیبی از گلوکزآمین، کندرویتین، هیالورونیک اسید، MSM و کلسیم فروکتوبورات، یک مکمل مؤثر برای سالمندان به شمار میرود. این ترکیبات به بهبود سلامت مفاصل، کاهش درد و خشکی مفاصل و افزایش انعطاف‌ پذیری کمک میکنند. گلوکزآمین و کندرویتین باعث بازسازی غضروف‌ ها شده، MSM خاصیت ضدالتهابی دارد و هیالورونیک اسید به روان‌ سازی مفاصل کمک میکند. این محصول مشابه موو فری ادونس است و میتواند گزینه‌ ای مناسب برای حفظ کیفیت زندگی در سنین بالا باشد.

قرص جوینت پاد نوتری پاد

نتیجه‌ گیری مطالب

داشتن تغذیه صحیح برای سالمندان اهمیت زیادی دارد زیرا نه تنها کیفیت زندگی آن‌ ها را بهبود میبخشد بلکه سبب پیشگیری از بروز بیماری‌ های زیادی میشود. دریافت مقدار کافی از ویتامین‌ های D، B12، C و A در کنار مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم، میتواند سلامت روان و جسم سالمندان را تضمین کرده و زندگی آن‌ ها را بهبود دهد. اگر ویتامین های مورد نیاز سالمندان به درستی شناخته و مصرف شوند، میتوانند تا سال‌ های طولانی از سالمندان در برابر برخی مشکلات و بیماری‌ ها محافظت کنند. مشورت منظم با پزشک و انجام دادن آزمایش‌ های دوره‌ ای مواردی هستند که در کنار مصرف مکمل میتوانند در سلامتی افراد به ویژه سالمندان نقش داشته باشند.