رژیم فستینگ یا روزه متناوب چیست؟ عوارض و فواید

Intermittent fasting یا روزه متناوب چیست؟

روزه متناوب یک برنامه غذایی است که در آن ساعت غذا خوردن محدود میشود.
برخی افراد روزه متناوب را برای کاهش وزن امتحان میکنند، در حالی که برخی دیگر معتقدند که این کار باعث بهبود سلامت آنها میشود.

انواع مختلفی از روزه متناوب وجود دارد. آنها شامل روزه داری متناوب، روزه متناوب 5:2 (روزه داری 2 روز در هفته) و تغذیه روزانه با محدودیت زمانی (که در آن فقط در ساعات مشخصی از روز غذا میخورید) میشود.

تحقیقات نشان می دهد که روزه متناوب، حداقل در کوتاه مدت،حتما موثر است. در مطالعات، افرادی که از این رژیم غذایی پیروی کردند، وزن خود را کاهش دادند و وضعیت سلامتی، مانند سطح کلسترول و نشانگرهای التهاب، بهبود یافت.

روزه داری متناوب در افراد مبتلا به بیماری های مزمن منجر به کنترل بهتر شرایط آنها شده است.
باوجود مرایای روزه داری متناوب همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

روزه متناوب یا رژیم فستینگ چگونه عمل میکند؟

منبع اصلی انرژی بدن شما نوعی قند به نام گلوکز است که در خون گردش میکند. هنگامی که یک رژیم غذایی معمولی دارید، بدن شما یک منبع ثابت قند، که عمدتاً از کربوهیدرات هاست، دارد. اما وقتی ساعت‌ ها بدون غذا بمانید، تمام قند ذخیره شده‌ دربدنتان را میسوزانید. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما چربی های ذخیره شده را به عنوان سوخت میسوزاند که به آن تغییر متابولیک میگویند. به همین دلیل است که روزه داری متناوب میتواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.

محققان هنوز در حال مطالعه روزه متناوب هستند تا اسرار احتمالی پشت فواید کلی آن برای تقویت سلامت را درک کنند. یک نظریه نشان میدهد که روزه‌ داری سلول‌ های شما را تحت استرس خفیف قرار میدهد و آنها را وادار به سازگاری میکند. دانشمندان فکر میکنند که این فرآیند توانایی سلول های شما را برای مقابله با استرس و به طور بالقوه مبارزه با برخی بیماری ها تقویت میکند.

مطالعات متعدد روی انسان ها نشان داده است که به نظر می رسد روزه داری متناوب فواید مهمی برای سلامتی دارد، از جمله:

• کاهش وزن
• کاهش مقاومت به انسولین و ریسک بروز دیابت
• کاهش سطح چربی های ناسالم خون، مانند کلسترول و تری گلیسیرید، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش میدهند.
• کاهش فشار خون
• کنترل بهتر التهاب، که با بسیاری از بیماری ها، از بیماری آلزایمر گرفته تا آسم مرتبط است

با این حال، ترجیحاً غذاهای سالم را برای دوره‌ های غیر روزه‌ داری خود انتخاب کنید، زیرا در صورت انتخاب غذاهای بسیار فرآوری شده، ممکن است مزایای رژیم غذایی را کاهش دهید.

خطرات فستینگ چیست؟ عوارض احتمالی روزه متناوب

بدون غذا ماندن برای مدت طولانی میتواند عوارضی داشته باشد. برخی از عوارض جانبی که در مطالعات با روزه داری متناوب مرتبط شده اند عبارتند از:

• سرگیجه
• حالت تهوع
• بی خوابی
• سردرد
• ضعف
• نوسانات خلقی

برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌ اند که شرکت‌ کنندگان در رژیم‌ های شدید روزه‌ داری متناوب عضله خود را از دست داده‌ اند.
پزشکان همچنین هشدار میدهند که برخی از افرادی که روزه متناوب را امتحان میکنند در روزها یا ساعات غیر روزه پرخوری میکنند، که این برای سلامتی مضر است
اگر مسن تر هستید، کاهش وزن بیش از حد میتواند بر سلامت استخوان، سیستم ایمنی و سطح انرژی شما تأثیر بگذارد.

اثر فستینگ بر بیماری قلبی

به نظر می رسد روزه داری متناوب باعث بهبود سطح کلسترول و سایر عواملی می شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. اما سرنخ‌ هایی وجود دارد که نشان می‌ دهد برخی از اشکال شدید این رژیم ممکن است واقعاً برای شما مضر باشد.

یکی از شکل‌ های روزه‌ داری متناوب به نام غذا خوردن با محدودیت زمانی، دوره‌ ای را که میتوانید غذا بخورید را به یک پنجره ۸ ساعته در روز محدود می‌کند. یک مطالعه بزرگ که در کنفرانس انجمن قلب آمریکا در سال 2024 گزارش شد، نشان داد افرادی که از یک برنامه غذایی با محدودیت زمانی زیاد پیروی میکنند، 91 درصد بیشتر از سایرین که از رژیم غذایی معمولی استفاده میکنند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌ های قلبی عروقی هستند. تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بین روزه داری متناوب و سلامت قلب ضروری است.

غذاهای روزه دار متناوب

در روزهایی که روزه نیستید، میتوانید بیشتر غذاها را مصرف کنید؛ اما برای کاهش وزن و تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، بهتر است به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و مصرف دسرها، غذاهای فرآوری‌ شده و نوشیدنی‌ های الکلی را محدود کنید.

در روزهای روزه‌ داری، یا هیچ غذایی مصرف نمیکنید یا مقدار بسیار کمی غذا میخورید.

برای مثال، در رژیم یک روز در میان، توصیه میشود در روزهای روزه‌ داری بیش از 500 کالری مصرف نکنید.
برنامه‌ ای دیگر به نام رژیم ۵:۲ شامل پنج روز تغذیه معمول و دو روز روزه‌ داری در هفته است. در این روش، در روزهای روزه‌ داری، زنان نباید بیش از 500 کالری و مردان بیش از 600 کالری در روز دریافت کنند؛ این مقدار حدود یک‌ چهارم کالری دریافتی روزهای معمول است. نحوه‌ ی مصرف این کالری‌ ها نیز انعطاف‌ پذیر است و میتوانید آن را در یک وعده یا در چند وعده کوچک در طول روز تقسیم کنید.

بررسی فستینگ

اگر تصمیم دارید روزه‌ داری متناوب را امتحان کنید، لازم است برنامه‌ ای مناسب و قابل اجرا برای خود انتخاب نمایید. بیشتر رژیم‌ های روزه‌ داری متناوب توصیه میکنند در روزهای روزه‌ داری حدود 500 تا 600 کالری مصرف شود. این روش برای بسیاری از افراد از نظر پزشکی ایمن‌ تر و قابل تحمل‌ تر از روزه‌ی کامل (بدون مصرف غذا) است.

البته رعایت این رژیم کار آسانی نیست؛ کنار آمدن با گرسنگی در چند روز از هفته و تکیه بر نوشیدنی‌ هایی مانند آب، قهوه و چای برای کاهش اشتها، نیاز به اراده و برنامه‌ ریزی دارد. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، حتی در روزهای غیرروزه، برای حفظ سلامت و تعادل بدن ضروری است.

در روزهای روزه‌ داری حتماً به اندازه‌ ی کافی آب و سایر مایعات بدون کالری بنوشید تا از کم‌ آبی بدن جلوگیری شود. همچنین، در روزهایی که روزه نیستید، باید از مواد غذایی سالم و مغذی استفاده کنید.

میزان فعالیت بدنی نیز به شرایط فردی شما بستگی دارد، اما در روزهای روزه‌ داری ممکن است سطح انرژی پایین‌ تر باشد؛ بنابراین انجام ورزش‌ های سبک مانند پیاده‌ روی گزینه‌ ی مناسبی خواهد بود.

آیا روزه متناوب اثر دارد؟

بیشتر مطالعات نشان داده‌ اند که روزه‌ داری متناوب میتواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، شواهد علمی وجود دارد که نشان میدهد این نوع رژیم غذایی تغییراتی مثبت در بدن ایجاد میکند که فراتر از مزایای کاهش وزن هستند و ممکن است سلامت کلی را بهبود بخشد. برای مثال، مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌ اند که دوره‌ های روزه‌ داری نوعی استرس کنترل‌ شده به سلول‌ ها وارد میکند. در پاسخ به این استرس، سلول‌ ها با تولید آنتی‌ اکسیدان‌ های محافظ، کاهش التهاب و ایجاد تغییراتی سازگار با سلامت، از خود محافظت میکنند.

آیا روزه‌داری متناوب برای برخی شرایط خاص مفید است؟

• چاقی: در بررسی ۴۰ مطالعه مشخص شد که روزه‌داری متناوب می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. افرادی که این روش را دنبال کرده‌ اند، به‌طور میانگین طی ۱۰ هفته بین ۷ تا ۱۱ پوند (حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم) وزن کم کرده‌ اند.
• بیماری قلبی: مطالعات نشان داده‌ اند که روزه‌ داری متناوب میتواند برخی عوامل خطر بیماری‌ های قلبی، مانند کلسترول، تری‌ گلیسیرید و فشار خون را بهبود بخشد. البته رژیم‌ های کم‌ کالری معمولی نیز ممکن است همین مزایا را داشته باشند. همچنین، برخی پژوهش‌ های جدید نگرانی‌ هایی را در مورد خطرات بالقوه روزه‌ داری شدید، مانند افزایش احتمال حمله قلبی یا سکته، مطرح کرده‌ اند.
• دیابت نوع ۲: برخی مطالعات حاکی از آن است که روزه‌ داری متناوب میتواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و به کاهش سطح قند خون کمک کند. در یک مطالعه شش‌ ماهه، روش “غذا خوردن با محدودیت زمانی” توانست سطح قند خون بیماران دیابتی را کاهش دهد. با این حال، رژیم‌ های کم‌ کالری نیز میتوانند تأثیر مشابهی داشته باشند و برخی متخصصان معتقدند روزه‌ داری متناوب برای مبتلایان به دیابت همیشه ایمن نیست.
• بیماری آلزایمر: در مطالعات آزمایشگاهی، حیواناتی که در دوره‌ هایی از تغذیه محروم میشوند، نسبت به حیواناتی که تغذیه منظم دارند، کمتر دچار تغییرات مغزی مرتبط با آلزایمر می‌شوند.

اگر به بیماری‌ های خاص مبتلا هستید، پیش از آغاز فستینگ متناوب حتماً با پزشک مشورت کنید تا از ایمنی و تناسب این روش با شرایط سلامت خود اطمینان حاصل نمایید.

چه کسانی نباید روزه متناوب یا فستینگ را امتحان کنند؟

روزه متناوب برای شما ممنوع است اگر:

1. شما بیماری بولیمیا یا اختلال خوردن دارید
2. شما از داروهایی استفاده میکنید که باید با غذا مصرف شوند
3. شما باردار یا در حال شیردهی هستید
4. شما هنوز در حال رشد هستید و کمتر از 16 سال دارید
5. اگر دیابت دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا روزه داری متناوب برای شما بی خطر است یا خیر. بسیاری از کارشناسان روزه گرفتن را برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمیکنند.

انواع فستینگ یا روزه داری متناوب

برنامه‌های متنوعی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد که می‌توانید بسته به سبک زندگی و توان بدنی خود یکی از آن‌ها را انتخاب کنید:

فستینگ 12/12

یکی از ساده‌ ترین و قابل‌ تحمل‌ ترین روش‌ های روزه‌ داری متناوب است و اغلب برای مبتدیان توصیه میشود.

در این روش، فرد ۱۲ ساعت از شبانه‌ روز را ناشتا می‌ ماند و در ۱۲ ساعت باقی‌ مانده میتواند غذا بخورد. برای مثال، اگر آخرین وعده غذایی شما ساعت ۸ شب باشد، وعده بعدی باید ساعت ۸ صبح روز بعد باشد.

• این نوع فستینگ باعث بهبود گوارش، تنظیم قند خون، و کمک به کاهش وزن تدریجی میشود، بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد کند.
• برای شروع روزه‌ داری متناوب، برنامه 12/12 یک نقطه شروع ایمن و مناسب برای اغلب افراد به‌ شمار میرود.

فستینگ 16/8

در این روش، شما ۸ ساعت در روز غذا میخورید (برای مثال از ساعت ۱۰ صبح تا ۶ عصر) و در باقی ۱۶ ساعت روز ناشتا می مانید.

 فستینگ 5-2

در این برنامه، ۵ روز در هفته به طور معمول غذا میخورید و در دو روز غیرمتوالی، مصرف کالری خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود میکنید. برخی افراد این مقدار را بین دو وعده غذایی کوچک تقسیم میکنند (مثلاً ۲۰۰ کالری صبح و ۳۰۰ کالری عصر). شما میتوانید دو روز روزه‌ داری را طبق ترجیح خود انتخاب کنید.

روزه‌داری یک روز در میان

در این روش، یک روز در میان روزه میگیرید و مصرف کالری در روزهای روزه‌ داری به حدود ۵۰۰ کالری محدود میشود. برخی افراد در این روزها به‌ طور کامل از خوردن غذا پرهیز میکنند.

در روزهای روزه‌ داری، بهتر است از غذاهای پرفیبر و با پروتئین بالا استفاده کنید تا احساس سیری طولانی‌ تری داشته باشید. مثلاً سیب و بادام منابع خوبی از فیبر هستند، در حالی که ماست یونانی ساده و انواع مغزها، منابع خوبی از پروتئین محسوب میشوند.

در ساعاتی که مجاز به خوردن هستید، از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه، رژیم مدیترانه‌ ای را توصیه میکنند که شامل پروتئین‌ های بدون چربی مانند مرغ و ماهی، روغن زیتون، آجیل، حبوبات، سبزیجات برگ‌ دار، سایر سبزیجات، میوه‌ ها و غلات کامل است.

مکمل‌ های مناسب در زمان فستینگ

در زمان ناشتایی (روزه)

این مکمل‌ ها باید بدون کالری یا با کالری بسیار پایین باشند تا روزه را نشکنند:

• الکترولیت‌ ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم): برای پیشگیری از ضعف، گرفتگی عضلات و سردرد.
• منیزیم: به بهبود کیفیت خواب، آرامش اعصاب و عملکرد عضلات کمک میکند.
• ویتامین‌ های محلول در آب: مثلا ویتامین‌ های گروه B، البته ترجیحاً در زمان نزدیک به وعده غذایی مصرف شوند چون مصرف آن‌ ها با معده خالی ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود.
• آمینواسیدهای شاخه‌ دار (BCAA): در برخی موارد برای حفظ عضله در زمان روزه‌ داری شدید استفاده میشود، ولی ممکن است روزه را بشکند (بسته به نوع برنامه فستینگ).

در زمان تغذیه (غذا خوردن)

در این بازه میتوان مکمل‌ هایی را استفاده کرد که نیاز به همراهی با غذا دارند:

• مولتی‌ ویتامین‌ ها: برای جبران کمبودهای احتمالی تغذیه‌ ای.
• اُمگا 3: برای کاهش التهاب، تقویت عملکرد مغز و قلب.
• پروبیوتیک‌ ها: کمک به سلامت دستگاه گوارش. برای مشاهده محصولات پروبیوتیک روی لینک کلیک کنید: بهترین مکمل پروبیوتیک
• ویتامین D3 + K2: برای سلامت استخوان‌ ها و سیستم ایمنی، به‌ ویژه در رژیم‌ های کم‌ چرب.
• پروتئین وی (Whey Protein): برای تأمین پروتئین کافی در مدت زمان محدود تغذیه.

جمع‌ بندی

روزه‌ داری متناوب، علاوه بر کاهش وزن، مزایای بالقوه‌ ای برای سلامت دارد، اما پیش از شروع آن بهتر است با پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بهترین برنامه پیشنهادی برای شروع، رژیم 16/8 است که به مدت دو ماه قابل اجراست؛ با این تفاوت که توصیه میشود خانم‌ ها از ۱۲ ساعت و آقایان از ۱۴ ساعت شروع کنند و به‌ تدریج زمان روزه‌ داری را افزایش دهند.

سوالات متداول در مورد فستینگ

روش های مختلف روزه داری متناوب چیست؟

روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد. به عنوان مثال، در روشی که به عنوان 16/8 شناخته میشود، شما روزانه 8 ساعت یک رژیم غذایی سالم میخورید، سپس 16 ساعت ناشتا هستید. در روزه 5:2، شما 5 روز در هفته رژیم غذایی معمول خود را میخورید اما 2 روز ناشتا هستید. روزه داری متناوب همان چیزی است که به نظر میرسد – شما یک روز در میان روزه میگیرید.

روزه متناوب چگونه برای سلامتی شما مفید است؟

تحقیقات نشان میدهد که روزه داری متناوب میتواند به کاهش وزن کمک کند. بیشتر، اگرچه نه همه، مطالعات نشان میدهند که این رویکرد غذایی فشار خون، قند خون و چربی‌ های خون مانند کلسترول LDL («بد») را نیز کاهش میدهد. تحقیقات همچنین نشان میدهد که روزه داری متناوب باعث کاهش التهاب میشود که با بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

آیا روزه داری متناوب برای همه بی خطر است؟

خیر، اگر باردار یا شیرده هستید، اختلالات تغذیه ای مانند بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی دارید، دیابت دارید یا هنوز در حال رشد هستید، روزه داری متناوب خطرناک است. همچنین، اگر از داروهایی استفاده میکنید که باید با غذا مصرف شوند، روزه متناوب گزینه مناسبی نیست.

در روزه داری متناوب چه بخوریم؟

در ساعات یا روزهایی که غذا میخورید، رژیم غذایی پر از غذاهای سالم را انتخاب کنید. به هر حال، پر کردن غذاهای پرکالری و کم‌ مغذی، مانند فست فود، نوشابه و دسرها، میتواند به تلاش شما برای از دست دادن آسیب برساند.

برای کاهش وزن و سلامتی بیشتر برخی از متخصصان رژیم غذایی مدیترانه ای را توصیه میکنند که شامل مقدار زیادی غذاهای سالم مانند ماهی، میوه و سبزیجات، روغن زیتون، غلات کامل و آجیل است.