رژیم غذایی بدون گلوتن – لیست غذاها، فواید، مضرات و مکمل‌ های پیشنهادی

یک رژیم غذایی خاص وجود دارد که رژیم بدون گلوتن نامیده میشود. این رژیم برای بیماران سلیاک (نوعی بیماری خود ایمنی روده) تجویز میشود و شامل یک سری اصول و نکات خاص است. اصول و نکاتی که قصد داریم در این مقاله به تمام آنها بپردازیم. اگر شما هم نیاز دارید درباره این رژیم غذایی بدانید تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا سوال بدون پاسخی برایتان باقی نماند.

رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟

گلوتن پروتئینی است که نامش از واژه لاتین Gluten به معنای چسب اخذ شده است. این پروتئین به طور خاص در جو، گندم و چاودار یافت میشود و منشاء اصلی آن نوع خمیری این مواد بعد از ترکیب با آب است. اما چرا هستند افرادی که دنبال رژیم بدون گلوتن میگردند؟ اگر فردی به بیماری سلیاک که یک نوع بیماری خود ایمنی آسیب رساننده به روده کوچک است مبتلا باشد، باید حتی الامکان از مصرف منابع غذایی گلوتن؛ به‌ خصوص گلوتن غیر سلیاکی که در نان گندم و جو به وفور یافت میشود بپرهیزد. برای همین باید یک رژیم غذایی خاص در اختیارشان قرار گیرد که کمبود گلوتن را جبران کند.

چه کسانی باید رژیم بدون گلوتن بگیرند؟

چند دسته از افراد باید رژیم بدون گلوتن بگیرند. این افراد شامل موارد زیر میشوند:

• افراد مبتلا به بیماری سلیاک که خوردن منابع گلوتن باعث آسیب به روده کوچک آنها میشود.
• افراد حساس به پروتئین گلوتن که بعد از خوردن آن دچار اسهال، استفراغ، خستگی و سردرد میشوند.
• افراد مبتلا به بیماری سندروم روده تحریک‌ پذیر (IBS) که پژوهش‌ ها نشان داده با کاهش منابع غذایی سرشار از گلوتن اوضاع کلی سلامت روده‌ شان بهبود یافته اند.
• افراد مبتلا به آلرژی که گاه دیده شده با حذف گلوتن علائم آلرژی در آنها کاهش یافته است.

فواید رژیم بدون گلوتن

جالب است بدانید که حذف گلوتن از رژیم غذایی فواید زیادی برای افراد حساس به این پروتئین دارد. در ادامه هر کدام از این مزایا را به طور خاص بررسی خواهیم کرد تا متوجه شوید چطور میتوانید با حذف این پروتئین از مزایای نبودش استفاده کنید.

بهبود عملکرد گوارش با رژیم بدون گلوتن

مشخصا اولین نشانه مفید حذف گلوتن از رژیم غذایی، بهبود عملکرد گوارش است. بسیاری از ما بدون اینکه خودمان بدانیم دچار مشکلات روده کوچک هستیم، برای همین کافی است یک بار رژیم غذایی بدون گلوتن را امتحان کنیم تا بهبود عملکرد گوارشمان را مشاهده کنیم.

کاهش نفخ و التهاب با حذف گلوتن

یکی دیگر از فواید حذف گلوتن از رژیم غذایی، کاهش نفخ و التهاب است. مشکلات روده کوچک عموما خودشان را به شکل افزایش نفخ و التهاب نشان میدهند. برای همین با حذف گلوتن میتوانید شاهد کاهش نفخ و التهاب روده خود باشید.

افزایش انرژی با رژیم بدون گلوتن

حذف گلوتن باعث افزایش انرژی در بدن نیز میشود. علت آن هم این است که وقتی گلوتن حذف شود، التهاب ناشی از مشکلات روده نیز که باعث خستگی بدن میشود کاهش یافته و در نهایت انرژی کلی بدن افزایش مییابد.

کمک به کاهش وزن در برخی افراد با حدف گلوتن

جالب است بدانید افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز میتوانند با حذف گلوتن به این موضوع کمک کنند. این پروتئین با تاثیر روی روده و افزایش نفخ و التهاب آن، باعث چاقی ناحیه شکم نیز میشوند. برای همین حذف آن در نهایت به کاهش وزن نیز کمک میکند.

مضرات و چالش‌ های رژیم بدون گلوتن

حذف گلوتن به خاطر اینکه یک پروتئین پایه‌ ای در اکثر منابع غذایی مصرفی ماست با مضرات و چالش‌ هایی نیز همراه است که بد نیست راجع به آنها بدانید. به طور کلی این مضرات شامل کمبود برخی ویتامین‌ ها، دشواری جایگزین و هزینه‌ های بیشتر مواد غذایی بدون گلوتن هستند.

کمبود برخی ویتامین‌ ها و فیبر در رژیم بدون گلوتن

رژیم غذایی بدون فیبر در اولین مرحله باعث کمبود برخی ویتامین‌ها و فیبرهای ضروری برای بدن می‌شود. این ویتامین‌ها و فیبرها در منابع غذایی حاوی گلوتن مثل گندم و جو یافت می‌شود و برای همین با حذف این منابع غذایی، با کمبود ویتامین‌ها و فیبرهای مربوطه روبه‌رو می‌شویم.

دشواری در انتخاب غذا با رژیم بدون گلوتن

انتخاب غذاهای جایگزین که بتواند کمبودهای ناشی از نبود گلوتن را جبران کند، دشوار است. علت آن هم این است که برای تامین ویتامین‌ ها و فیبرهایی که با حذف گندم و جو دیگر در رژیم غذایی ما نیستند نیازمند روی آوردن به طیف وسیعی از مواد غذایی مختلف است.

هزینه‌ های بالاتر مواد غذایی بدون گلوتن

غذاهای جایگزین همچنین هزینه خرید بالاتری هم دارند. نان گندم و جو با کمترین هزینه قابل تهیه هستند، اما برای تهیه موادی مثل انواع سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و البته مکمل‌های دارویی باید هزینه بیشتری پرداخت شود.

لیست غذاهای مجاز در رژیم بدون گلوتن

دسته غذاهایی که در یک رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند وجود داشته باشد شامل انواع غلات، پروتئین‌ ها، سبزیجات، لبنیات، چربی‌ های سالم و نوشیدنی‌ های بدون افزودنی است. در ادامه هر کدام از این مواد را بیشتر بررسی میکنیم.

غلات مجاز: برنج، کینوا، ذرت، ارزن

هر غلاتی را نمیتوان در یک رژیم غذایی بدون گلوتن جا داد. غلاتی مثل برنج، کینوا، ذرت و ارزن از مواد غذایی هستند که گلوتن ندارند و می‌ توانند کمبود پروتئین‌ ها و فیبرهای رژیم بدون گلوتن را تامین کنند.

پروتئین‌ ها: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ

برای جبران پروتئین‌ هایی که با گرفتن یک رژیم غذایی بدون گلوتن دسترسی به آنها از دست می‌ رود باید مواد غذایی مثل گوشت، ماهی و تخم مرغ با مقدار بیشتری وارد رژیم غذایی شود.

سبزیجات و میوه‌ ها: همه انواع تازه و طبیعی

فیبرهای از دست رفته در یک رژیم غذایی بدون گلوتن را نیز می‌ توان با مصرف انواع سبزیجات و میوه‌ های تازه جبران کرد. خیار، گوجه فرنگی، کاهو، کدو حلوایی و اسفناج در دسته سبزیجات و سیب، موز، پرتقال، گریپ‌ فروت، گلابی، توت، آووکادو و هلو در دسته میوه‌ های مجاز در یک رژیم غذایی بدون گلوتن قرار می‌ گیرند.

لبنیات: شیر، پنیر، ماست (در صورت عدم حساسیت)

اگر معده شما به لاکتوز حساسیت ندارد، می‌ توانید از مزایا و فواید لبنیاتی مثل شیر، پنیر و ماست نیز در یک رژیم غذایی بدون گلوتن بهره ببرید.

چربی‌ های سالم: روغن زیتون، آووکادو، مغزها

استفاده از چربی‌ های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و انواع مغز نیز در یک رژیم غذایی بدون گلوتن مجاز هستند. این چربی‌ ها می‌ توانند بخش وسیعی از کمبود پروتئین‌ ها و فیبرها را در یک رژیم بدون گلوتن جبران کنند.

نوشیدنی‌ ها: آب، دمنوش، چای، قهوه بدون افزودنی

در نهایت نوبت به نوشیدنی‌ های مجاز می‌ رسد که شامل آب، دمنوش، قهوه بدون افزودنی و چای می‌ شود. این نوشیدنی‌ ها هیچ ضرری برای روده کوچک ندارند.

غذاهای ممنوع در رژیم بدون گلوتن

حال که مواد غذایی مجاز را بررسی کردیم، لازم است غذاهای ممنوع یک رژیم بدون گلوتن را نیز بشناسیم. مشخصا گندم و جو اصلی‌ ترین این غذاهاست، اما این لیست شامل مواد غذایی دیگری نیز می‌ شود که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

گندم، جو، چاودار

گندم، جو و چاودار از منابع اصلی غذایی حاوی گلوتن محسوب می‌ شود. برای همین در اولین مرحله باید حتما نان گندم، جو و چاودار را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

نان‌ ها و شیرینی‌ های معمولی

نان‌ ها و شیرینی‌ های معمولی از دیگر منابع اصلی گلوتن هستند که باید سریعا از رژیم غذایی حذف شود تا از مضرات این پروتئین برای روده کوچک خلاص شوید.

برخی سس‌ ها، سوسیس‌ ها و غذاهای فرآوری‌ شده

جدای از اینکه بعضی سس‌ ها و سوسیس‌ ها به طور کلی برای سلامتی ما مضر هستند، در یک رژیم غذایی بدون گلوتن نیز نباید حضور داشته باشند.

سوپ‌ ها یا خوراکی‌ های آماده با نشاسته‌ ی گلوتن‌ دار

در نهایت بعضی سوپ‌ ها یا خوراکی‌ ها وجود دارند که به خاطر اینکه حاوی نشاسته گلوتن‌ دار هستند باید از رژیم غذایی شما حذف شوند.

نکاتی برای شروع رژیم بدون گلوتن

حال که تصمیم گرفته‌ اید یک رژیم غذایی بدون گلوتن را شروع کنید، لازم است به یک سری نکات توجه داشته باشید:

• هر ماده غذایی که خریداری می‌ کنید، اول برچسب آن را بررسی کنید و از نبود نشاسته گلوتن در آن مطمئن شوید.
• در خانه غذا تهیه کنید تا مطمئن شوید در آن خمیر یا نشاسته حاوی گلوتن وجود ندارد.
• از رستوران‌ های مناسب و ارگانیک مواد غذایی خود را تهیه کنید.

مکمل‌ های پیشنهادی برای افراد دارای رژیم بدون گلوتن

برای جبران کمبود مواد مغذی، پروتئین و انواع فیبر می‌ توانید از مکمل‌ های پیشنهادی زیر نیز استفاده کنید. در ادامه سه تا از بهترین این مکمل‌ ها را معرفی خواهیم کرد:

ردوکسا نوتراکس (Redoxa Nutrax): یک آنتی‌ اکسیدان قوی با ترکیب ویتامین C، روی و سلنیوم برای تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و جبران کمبودهای ناشی از رژیم محدود.

کپسول ردوکسا نوتراکس

 

متا اسلیم (Meta Slim): کمک به کاهش وزن و افزایش سوخت‌ و ساز، مناسب برای افرادی که با رژیم بدون گلوتن نیز هدف کاهش وزن دارند.

کپسول متا اسلیم فارمد سلامت سینا 32 عدد

بایونا شیپ (Bayuna Shape): فرمولاسیون مخصوص برای فرم‌ دهی بدن و کاهش توده چربی، بدون تأثیر منفی بر گوارش یا انرژی بدن.

قرص بایونا شیپ نیچرز اونلی

نتیجه‌گیری: آیا رژیم بدون گلوتن برای شما مناسب است؟

اگر با مشکلات روده کوچک یا حساسیت معده و نفخ روده مواجه هستید، بهترین راه برای خلاص شدن از این مشکلات گرفتن رژیم غذایی بدون گلوتن است. توجه داشته باشید که با وجود همه نکاتی که گفته شد مثل استفاده هوشمندانه از مکمل‌ ها، حتما باید در مشورت با یک متخصص تغذیه این رژیم را برنامه‌ ریزی کنید. در نهات امیدواریم مطلب گفته شده برای شما مفید بوده و بتوانید یک رژیم سالم و موثر بگیرید.

سوالات متداول در مورد رژیم بدون گلوتن

منابع غذایی اصلی حاوی گلوتن کدام است؟
گندم، جو و چاودار از منابع غذایی اصلی حاوی گلوتن است.

چه کسانی باید رژیم غذایی بدون گلوتن بگیرند؟
افرادی که مشکلات روده دارند (مثل بیماران مبتلا به سیلاک)، اشخاصی که به خود گلوتن حساسیت دارند و البته دسته‌ ای از افراد که قصد دارند لاغر شوند.