علت بی خوابی چیست؟ معرفی بهترین مکمل های بهبود خواب
عوارض بی خوابی چیست؟
- اضطراب و افسردگی: بی خوابی مزمن می تواند باعث افزایش سطح استرس، اضطراب و حتی بروز یا تشدید افسردگی شود.
- کاهش تمرکز و حافظه: خواب ناکافی عملکرد مغز را مختل کرده و توانایی تمرکز، تصمیم گیری و یادگیری را کاهش می دهد.
- تحریک پذیری و زودرنجی: افراد کم خواب معمولاً زود عصبی می شوند و کنترل کمتری بر احساسات خود دارند.
- ضعف سیستم ایمنی: کم خوابی باعث کاهش توان بدن در مقابله با ویروس ها و عفونت ها می شود.
- افزایش خطر بیماری های مزمن: مانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سکته.
- افزایش وزن: بی خوابی باعث بر هم خوردن تعادل هورمون های اشتها (گرلین و لپتین) و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم می شود.
- مشکلات پوستی: کم خوابی مزمن می تواند موجب تیرگی زیر چشم، چروک شدن پوست و کاهش طراوت چهره شود.
درمان بیخوابی
- کشف و رفع علت بی خوابی
- اصلاح بهداشت خواب
- استفاده از مکمل های خواب
- در صورت لزوم استفاده از دارو تحت نظر پزشک
بیماری هایی که میتواند باعث بیخوابی شود؟
شایعترین علت بی خوابی آشفتگی ذهنی مثل افسردگی و اضطراب است .افرادی که مضطرب هستد معمولا در شروع به خواب مشکل دارند و افرادی که کمی افسرده و غمگین هستند معمولا در طول شب چند بار بیدار می شوند.
مصرف بعضی از داروها میتواند باعث بی خوابی شود
همچنین بیماری هایی نظیر موارد زیر میتواند در اختلال خواب نقش داشته باشند:
- آسم
- بیماری های ریه
- نارسایی احتقانی قلب
- دیابت
- ریفلاکس معده
- پرکاری تیرویید
- فیبرو میالژی
- سندر پای بی قرار
- یایسگی
- بی اختیاری ادرار
- استرس فیزیکی و روانی
- آلزایمر و پارکینسون نیز میتوانند موجب اختلال در خواب شوند.
منظور از بهداشت خواب چیست؟
- سیگار نکشید. (خصوصا عصرها)
- دما و نور محیط خواب راتنظیم کنید.
- قبل از خواب نگرانی های خود را بنویسید و کنار بگذارید.
- برنامه منظمی برای خواب داشته باشید.
- عصر به بعد نوشیدنی کافیینه مثل چای و قهوه ننوشید.
- به طورمنظم روزانه حداقل 20 دقیقه ورزش کنید و بهتر است این ورزش 4 تا 5 ساعت قبل از خواب باشد.
- (ورزش به اندازه قرص های خواب آور در درمان بی خوابی تاثیر گذار است).
- کنترل محرک های بی خوابی (در رختخواب با موبایل کار نکنید.تلویزیون تماشا نکنید.
- اگر 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب خوابتان نبرد از رختخواب خارج شوید.
تکنیک تنفس 4-7-8
تکنیک تنفس 4-7-8 تمرینی برای آرامش عمیق است که در سال 2015 توسط دکتر آندرو ویل طراحی شده
او این تمرین را برای کمک به افراد در مدیریت استرس و اضطراب ارایه کرد
تکنیک 4-7-8 شامل دم برای 4 شماره .حبس نفس برای 7 شماره و بازدم برای هشت شماره میباشد
از این تمرین میتوان در موقعیت های مختلف مثل بی خوابی استفاده کرد
استفاده منظم از این تکنیک بصورت روزانه بسیار مفید است و میتوان از /آن به عنوان یک اقدام پیشگیرانه استفاده کرد
دارو و مکمل های بی نسخه برای بی خوابی
- دیفن هیدرامین برای مدت محدود می تواند برای درمان بی خوابی به کار رود (این دارو در بزرگی پروستات و آب سیاه چشم نباید مصرف شود) استفاده طولانی باعث خستگی. گیجی.یبوست و افزایش فشار چشم می شود.
- ملاتونین به خصوص در کسانی که کار شیفتی دارند و افراد مسن که کمبود ملاتونین دارند بسیار موثر است
- مکمل های حاوی منیزیم (کمبود منیزیم میتواند باعث بی خوابی شود) مثلا ملاتوماکس حاوی ملاتونین اسطوخودوس بابونه و بادرنجبویه است و به درمان بی خوابی کمک می کند.
- گیاهان دارویی مثل سنبل طیب، بابونه، گل ساعتی، بادرنجبویه
- چکاندن چند قطره اسطوخودوس بر روی بالش به بهبود خواب کمک می کند
داروهای بدون نسخه اگرچه داروهای ایمنی هستند اما اگر شرایط پزشکی خاصی دارید و یا داروهای دیگری مصرف می کنید حتما با پزشک یا داروساز مشورت کنید چون ممکن است تداخلی وجود داشته باشد
نمونه هایی از مکمل های موجود در بازار برای کمک به بهبود خواب
قرص ملاتونین ۳ میلی گرم رازک یک مکمل تغذیه ای ایرانی است که به بهبود کیفیت خواب و تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک میکند. این محصول به ویژه برای افرادی که با بیخوابی، تغییرات شیفت کاری یا جت لگ مواجه هستند، مناسب است.
قرص ملاتونین 3 میلی گرم رازک 60 عدد
سیمو اسلیپ حاوی ملاتونین گل ساعتی و سنبل طیب ورازک و منیزیم می باشد و برای بی خوابی بسیار موثر است به ویژه در کسانی که در شروع به خواب مشکل دارند.
قرص سیمو اسلیپ سیمرغ دارو عطار 30 عدد
قرص نوراگل فورت گل دارو یک مکمل گیاهی ایرانی است که برای کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و رفع بی خوابی های با منشأ عصبی طراحی شده است. این محصول حاوی عصاره های مؤثر از ریشه سنبل الطیب (320 میلی‌گرم) و برگ بادرنجبویه (160 میلی‌گرم) می باشد که به عنوان ترکیبی آرام بخش و خواب آور طبیعی عمل می کند.
قرص نوراگل فورت گل دارو 30 عدد
قرص ترانکی وال دینه یک مکمل گیاهی ایرانی است که برای بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب و بیقراری طراحی شده است. این محصول حاوی عصاره های گیاهی مؤثر مانند سنبل الطیب، گل ساعتی، رازک و بادرنجبویه است که به عنوان ترکیبی آرام بخش عمل میکنند.
قرص ترانکی وال دینه رفع اختلالات خواب 30 عدد
قرص اسلیپ کر گلدن لایف (Golden Life Sleep Care) یک مکمل گیاهی است که برای بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب طراحی شده است. این محصول حاوی عصاره های سنبل الطیب (60 میلی گرم) و گل ساعتی (125 میلی گرم) میباشد، که به عنوان ترکیبی آرام بخش عمل میکنند.
قرص اسلیپ کر گلدن لایف 30 عددی
قرص والی فلور نیاک یک مکمل گیاهی ایرانی است که با ترکیب عصاره های سنبل الطیب (والرین) و گل ساعتی (پاسیفلور) به عنوان آرام بخش طبیعی و خواب آور عمل می کند. این محصول برای کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب، و رفع اسپاسم های گوارشی ناشی از استرس طراحی شده است.
قطره خوراکی اسطوخودوس الیس (Elis Lavender Oral Drop) یک مکمل گیاهی ایرانی است که از اسانس طبیعی اسطوخودوس (لاوندر) تهیه شده و برای کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و رفع بی خوابی های عصبی مورد استفاده قرار میگیرد.
قطره خوراکی اسطوخودوس الیس ۱۵ میلی لیتر
چه روشي براي بيدار شدن مناسب تر مي باشد؟
بهترين وسيله براي بيداري، ساعت دروني مغز شماست. خواب مراحلي دارد که اگر در حين بعضي از آن‌ها از خواب بيدار شويد ممکن است در تمام طول روز خواب‌آلوده باشيد، بنابراين بهترين حالت بيدار شدن استفاده از توانايي خود بدن در تنظيم زمان بيداري یا همان ساعت زیستی مي‌باشد.
سعی کنید ساعت خواب منظمی داشته باشید تا سرحال و شاداب باشید.
چند ساعت باید بخوابیم
مقدار خواب مورد نیاز به سن . جنس و شرایط بدن بستگی دارد
به طور معمول 8 ساعت خواب در جوانان و 7 ساعت در افراد مسن کافی است
و نوجوانان (14-17 سال)نیاز به 8-10 ساعت خواب دارند
چطور تشخیص دهیم که مشکل خواب داریم
گرچه 80 نوع اختلال خواب وجود دارد اما علامت اصلی یکی یا بیشتر از این حالت هاست.
- خواب بیش از حد در طول شبانه روز
- بی خوابی شامل سختی در به خواب رفتن یا بیدار شدن مکرر در طول خواب
- رفتار ناخواسته در خواب مثل راه رفتن یا کابوس دیدن
- سرحال نبودن بعد از خواب یا خواب آلودگی در طول روز
آیا متخصص خواب هم داریم؟
بله در شرایطی که بیماری زمینه ای ندارید و راهکار بهداشت خواب یا استفاده از مکمل جواب نداد حتما به کلینیک خواب مراجعه کنید.
7- آيا خواب در هنگام ظهر يا عصر توصيه مي‌شود يا نه؟
به طور کلي؛ استراحت عصرگاهي به‌خصوص اگر کوتاه باشد (کمتر از نيم ساعت) مي تواند بسيار مفيد باشد. مهم ترين نکته در اين مورد، ثابت بودن زمان خواب عصرگاهي است. بدترين کار اين است که عصر بعضي از روزها 2 ساعت بخوابید و بعضی روزها اصلاً نخوابید. بايد سعي کنيم که روال ثابتی براي زمان هاي استراحت روزانه ی خود داشته باشيد و به آن احترام بگذاريد.
برای حل مشکل زياد خوابيدن در طول شبانه‌روز چه کارهايي مي‌توان انجام داد؟
اگر در شبانه روز بیش از 8-9 ساعت می‌خوابید، با ثابت نگه داشتن زمان بيدار شدن صبح، هر هفته زمان خوابيدن شب را ۱۰ دقیقه به تأخیر بیاندازید تا به خواب 8 ساعت در طول شبانه روز برسد. اما اگر اين مشکلات حل نشدند پيشنهاد ميکنم به پزشک داخلي براي بررسي شرايط جسمي و یا روان شناس باليني يا روان پزشک براي بررسي شرايط روحي خود مراجعه نماييد.
بعد از بيدار شدن انجام چه کارهايي هوشياري ما را افزايش مي‌دهند؟
سعي کنيد زمان بيدار شدن از خواب را به صورتي تنظيم کنيد که حداقل نيم ساعت تا زمان خروج از خانه فرصت داشته باشيد. سعي کنيد هر روز صبح، بعد از بيدار شدن از خواب يک دوش کوتاه 5 دقيقه اي بگيريد. ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش صبحگاهی به طور مداوم، صرف چاي يا قهوه و خوردن يک صبحانه‌ی مقوّی هر چند سبک، کيفيت روز را افزایش میدهد.
صبحانه برای افزایش انرژی و تمرکز در طول روز بسیار ضروری است.
نمونه هایی از مکمل های بهبود خواب موجود در بازار
| علف چای | ختمی | منیزیم | تایورین | رازک | سنبل طیب | گل ساعتی | بادرنج بویه | بابونه | اسطوخودوس | melatonin | |
| 3 | Melatonin Razak | ||||||||||
| 5 | melatonin | ||||||||||
| √ | √ | √ | 3 | melatomax | |||||||
| √ | √ | √ | √ | √ | √ | 5 | Simosleep | ||||
| √ | √ | √ | √ | Tranquival | |||||||
| √ | √ | Neuragol | |||||||||
| √ | √ | √ | Epion | ||||||||
| √ | √ | √ | √ | √ | Gol sleep | ||||||
| √ | √ | Sleep care | |||||||||
| √ | √ | Valiflor |
