قرص قاعدگی
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) چیست؟
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه‌ای از علائم است که هر ماه حدود یک هفته قبل از شروع پریود به وجود می‌آید. این علائم معمولاً ظرف چهار روز پس از شروع قاعدگی از بین می‌روند.
برای بسیاری از افراد، PMS علائم فیزیکی و روانی را ایجاد می‌کند که شامل موارد زیر می‌شود:
- نفخ
- مشکلات گوارشی
- سردرد
- حساسیت پستان
- نوسانات خلقی
- تحریک‌پذیری
- اضطراب
- بی‌خوابی
- گیجی
- احساس افسردگی
شدت این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی افراد همچنین یک شکل شدیدتر از PMS به نام اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) را تجربه می‌کنند. افراد مبتلا به PMDD حداقل پنج مورد از این علائم را دارند. این علائم معمولاً بسیار شدید هستند و می‌توانند مانع انجام فعالیت‌های روزانه شوند.
متخصصان هنوز به طور دقیق نمی‌دانند که علل PMS یا PMDD چیست. با این حال، این مشکلات احتمالاً به تغییرات در سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون مرتبط هستند که نقش بزرگی در چرخه قاعدگی دارند. همچنین ممکن است عوامل دیگری نیز دخیل باشند.
داروهای ضد بارداری خوراکی و داروهای ضد افسردگی از درمان‌های سنتی برای PMS و PMDD هستند.
علاوه بر این، چندین مکمل طبیعی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش علائم امتحان کنید، که معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به درمان‌های سنتی دارند.
مکمل قاعدگی
ما در ادامه توضیح خواهیم داد که این مکمل‌های طبیعی برای PMS چه کاری می‌توانند انجام دهند و چگونه به‌طور ایمن از آنها استفاده کنید.
کاهش علائم قاعدگی با کلسیم
افرادی که علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) دارند، اغلب از رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. سطح کلسیم همچنین ممکن است در طول چرخه قاعدگی تغییر کند.
یک آزمایش بالینی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل‌های کلسیم به کاهش برخی از علائم PMS مانند نفخ و خستگی کمک می‌کنند. همچنین، این تحقیق به این نتیجه رسید که مکمل‌های کلسیم برای کاهش علائم روانی، از جمله افسردگی، نوسانات خلقی و اضطراب، مؤثر بودند.
اگر می‌خواهید میزان کلسیم خود را افزایش دهید، نیازی نیست که فوراً از قرص استفاده کنید. ابتدا با افزودن غذاهای غنی از کلسیم به رژیم غذایی خود شروع کنید. اگر این کافی نبود، بهترین مکمل کلسیم را از داروخانه آنلاین هلثی دارو تهیه کنید.
نحوه مصرف کلسیم
مقدار ۵۰۰ میلی‌گرم در روز را شروع کنید. به خاطر داشته باشید که میزان توصیه‌شده روزانه کلسیم برای بزرگسالان بسته به سن و جنسیت، بین ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم است.
مکمل‌های کلسیم برای بیشتر افراد عارضا ای ندارد، اما در دوزهای بالاتر ممکن است باعث یبوست شوند. اگر داروهای دیگری از جمله هورمون‌های تیروئید یا آنتی‌بیوتیک‌ها مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است نیاز باشد که این داروها را در زمان‌های مختلف مصرف کنید. همچنین، اگر سابقه سنگ کلیه یا مشکلات سلامتی دیگر دارید، بهتر است از مصرف مکمل‌ها خودداری کنید. در صورتی که مطمئن نیستید، با پزشک مشورت کنید.
ویتامین B-6 و قاعدگی
ویتامین B-6 در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی که نقش مهمی در تغییرات خلقی شما دارند، دخالت دارد. ویتامین B-6 یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاهایی که مصرف می‌کنید، یافت می‌شود، از جمله:
- نخود
- تن ماهی، سالمون و سایر ماهی‌ها
- سیب‌زمینی و سبزیجات نشاسته‌ای دیگر
- جگر گاو و سایر اعضای حیوانی
- بسیاری از غلات صبحانه نیز با این ویتامین ضروری غنی شده‌اند.
چندین مطالعه کوچک نشان داده‌اند که مصرف روزانه مکمل ویتامین B6 می‌تواند به کاهش بسیاری از علائم روانی PMS، از جمله نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و اضطراب کمک کند. با این حال، به دلیل کیفیت پایین تحقیقاتی که تاکنون انجام شده، نتایج هنوز محدود است.
نحوه مصرف ویتامین B6
برای مصرف ویتامین‌های محلول در آب، باید روزانه آنها را مصرف کنید، زیرا بدن ویتامین B6 را ذخیره نمی‌کند. اگر نتوانید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید، می‌توانید روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم مکمل مصرف کنید. همیشه دستورالعمل‌های دوز مصرفی تولیدکننده را رعایت کنید.
کاهش علائم PMS با منیزیم
برخی از زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) ممکن است سطوح پایینی از منیزیم داشته باشند. در این راستا، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که مصرف ترکیبی از منیزیم و ویتامین B-6 به کاهش علائم PMS از جمله افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی، احتباس آب و حساسیت سینه کمک کرده است.
غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
- بادام
- سبزیجات برگ سبز
- بادام‌زمینی
اگر می‌خواهید ترکیب استفاده‌شده در این مطالعه را امتحان کنید، می‌توانید مکمل‌هایی که ترکیب منیزیم و ویتامین B-6 را در یک قرص دارند، خریداری کنید مانند کپسول سافرون منیزیم و ویتامین B6 دورالایف فاران شیمی
نحوه مصرف منیزیم
روزانه ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم مصرف کنید، در حالی که باید به این نکته توجه داشته باشید که میزان توصیه‌شده روزانه برای بزرگسالان حدود ۳۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم است که بسته به سن و جنسیت شما متفاوت است.
کاهش علائم قاعدگی به کمک اسیدهای چرب ضروری
برخی از اسیدهای چرب، مانند اسید گاما-لینولنیک و اسید آلفا-لینولنیک، خواص ضدالتهابی دارند که می‌تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. اسید گاما-لینولنیک در روغن گل مغربی یافت می‌شود، که سابقه طولانی در استفاده برای درمان علائم PMS دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این کاربردها مورد نیاز است.
با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که مخلوطی از اسیدهای چرب ضروری که شامل اسید گاما-لینولنیک، اسید اولئیک و اسید لینولنیک باشد، علائم PMS را در افرادی که روزانه ۱ تا ۲ گرم از این مخلوط را مصرف کردند، کاهش داد. بهبود در علائم پس از شش ماه مصرف این مخلوط روغن، نسبت به سه ماه اول مصرف، قوی‌تر بود.
گیاه گیینگکو بیلوبا و کمک به کاهش علائم PMS
گیینگکو بیلوبا بیشتر به عنوان یک درمان گیاهی برای بهبود حافظه شناخته می‌شود، اما می‌تواند به کاهش علائم PMS نیز کمک کند.
یک مطالعه بالینی در سال ۲۰۰۹ استفاده از این گیاه برای درمان علائم PMS را بررسی کرد. محققان دریافتند که مصرف قرص‌های ۴۰ میلی‌گرمی، سه بار در روز، شدت علائم جسمی و روانی را در دانشجویانی که مورد مطالعه قرار گرفتند، کاهش داده است.
نحوه مصرف جینکوبیلوبا
دستورالعمل‌های تولیدکننده را برای دوز مصرفی دنبال کنید. با کمترین دوز توصیه‌شده شروع کنید و آن را به مدت ۱۰ تا ۱۴ روز از میانه چرخه تا یک یا دو روز بعد از شروع قاعدگی مصرف کنید.
این گیاه می‌تواند با داروهایی که مصرف می‌کنید، تعاملات جدی ایجاد کند. اگر سوال یا نگرانی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر سابقه تشنج دارید، نباید جینکوبیلوبا مصرف کنید. همچنین، قبل از مصرف مکمل جینکوبیلوبا، اگر داروهای رقیق‌کننده خون مانند آسپیرین یا وارفارین مصرف می‌کنید یا دیابت دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
داروهای سنت جان و کمک به کاهش علائم قاعدگی
بسیاری از افراد داروی سنت جان را به عنوان جایگزینی گیاهی برای داروهای ضد افسردگی تجویزی می‌شناسند. این گیاه بر روی دو انتقال‌دهنده عصبی به نام‌های سروتونین و نوراپی‌نفرین تأثیر می‌گذارد که بر روی خلق‌وخو تاثیر دارند و معمولاً هدف داروهای ضد افسردگی سنتی هستند.
اگرچه داروی سنت جان بیشتر به عنوان درمانی برای افسردگی شناخته می‌شود، اما یکی از گیاهان دارویی است که بیشترین تحقیق در مورد آن انجام شده است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که این گیاه در درمان علائم PMS مؤثر است. به‌طور مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که داروی سنت جان بهبود علائم جسمی و روانی، به ویژه افسردگی و اضطراب، را در افرادی که به آن مبتلا بودند، نشان داده است.
جمع‌بندی
برای بسیاری از افراد، PMS یک تجربه ماهانه آزاردهنده است. با این حال، چندین مکمل وجود دارند که ممکن است به کاهش علائم جسمی و روانی آن کمک کنند.
بسیاری از مکمل‌ها به مرور زمان تأثیر بیشتری خواهند داشت، بنابراین اگر نتواستید نتیجه فوری بگیرید، ناامید نشوید. برخی از آنها ممکن است ۳ تا ۶ ماه طول بکشند تا اثر خود را نشان دهند.
اما به یاد داشته باشید که درمان‌های طبیعی هرچند که طبیعی هستند، لزوماً بی‌خطر نیستند. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل یا درمان طبیعی، اگر داروی دیگری مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه با نوسانات خلقی پیش از قاعدگی کنار بیاییم
اگر قبلاً این کار را نکرده‌اید، شروع به پیگیری چرخه قاعدگی و احساسات خود در مراحل مختلف آن کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تأیید کنید که نوسانات خلقی‌تان به‌واقع به چرخه قاعدگی شما مربوط است.
دانستن اینکه دلیل خاصی برای نوسانات خلقی‌تان وجود دارد، می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاه مثبتی پیدا کنید و احساس کنید که این تغییرات منطقی هستند.
داشتن یک گزارش دقیق از چند دوره اخیر شما همچنین برای زمانی که بخواهید علائم خود را با پزشک در میان بگذارید مفید است. هنوز هم برخی پیش‌داوری‌ها درباره PMS وجود دارد، و داشتن مستندات مربوط به علائم‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا با اعتماد به نفس بیشتری آنها را بیان کنید. این کار همچنین می‌تواند به پزشک شما کمک کند تا دید بهتری از وضعیت شما به دست آورد.
برای پیگیری نوسانات خلقی، زمانی که هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید، یادداشت کنید:
- غم
- تغییرات ناگهانی و غیرقابل توضیح در خلق‌وخو
- گریه‌های بی‌دلیل
- تحریک‌پذیری
- خواب ضعیف یا خواب بیش از حد
- مشکل در تمرکز
- بی‌علاقگی به فعالیت‌های روزمره
- خستگی
- انرژی پایین
عوامل موثر در PMS یا سندورم پیش از قاعدگی
چندین عامل سبک زندگی نیز به نظر می‌رسد که در علائم PMS نقش دارند:
- ورزش: سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه بیشتر از روزهایی که فعالیت ندارید، فعال باشید. حتی یک پیاده‌روی روزانه در محله‌تان می‌تواند در کاهش احساسات غم، تحریک‌پذیری و اضطراب کمک کند.
- تغذیه: سعی کنید از هوس‌های غذایی ناسالم که ممکن است در دوران PMS ایجاد شود، پرهیز کنید. مصرف زیاد شکر، چربی و نمک می‌تواند تأثیر منفی بر خلق و خو داشته باشد. نیازی نیست که این مواد را کاملاً حذف کنید، اما سعی کنید این غذاها را با میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل متعادل کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در طول روز سیر بمانید و از افت قند خون که ممکن است باعث تحریک‌پذیری شود، جلوگیری کنید.
- خواب: کمبود خواب می‌تواند خلق‌وخو شما را حتی اگر هنوز چند هفته تا قاعدگی‌تان باقی باشد، تحت تأثیر قرار دهد. سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید، به‌ویژه در هفته یا دو هفته قبل از شروع قاعدگی. مشاهده کنید که کمبود خواب چگونه بر ذهن و بدن شما تأثیر می‌گذارد.
- استرس: استرس مدیریت نشده می‌تواند نوسانات خلقی را بدتر کند. از تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا برای آرامش ذهن و بدن خود استفاده کنید، به‌ویژه زمانی که احساس می‌کنید علائم PMS شروع می‌شوند.
مصرف دارو برای کاهش علائم PMS
اگر سایر روش‌های درمانی کمک نکردند، مصرف داروی ضدافسردگی می‌تواند مفید باشد. مهارکننده‌های بازجذب سروتونین انتخابی (SSRIs) معمول‌ترین نوع داروی ضدافسردگی هستند که برای درمان نوسانات خلقی مرتبط با PMS استفاده می‌شوند.
این داروها جذب سروتونین را مسدود می‌کنند، که باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شود.
نمونه‌هایی از داروهای SSRI عبارتند از:
- سیتالوپرام (Celexa)
- فلوکستین (Prozac و Sarafem)
- پاروکستین (Paxil)
- سرترالین (Zoloft)
داروهای ضدافسردگی دیگری که بر سروتونین تأثیر می‌گذارند نیز ممکن است به درمان نوسانات خلقی PMS کمک کنند. این داروها شامل:
- دولوکستین (Cymbalta)
- ونلافاکسین (Effexor)
با پزشک خود برای تعیین یک برنامه دوز دارو مشورت کنید. ممکن است پزشک شما توصیه کند که فقط در دو هفته قبل از شروع علائم خود از دارو استفاده کنید.