ترکیبات مغذی
۶ ماده مغذی ضروری و دلایل نیاز بدن به آن‌ها
- پروتئین
- کربوهیدرات‌ها
- چربی‌ها
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
- آب
مواد مغذی ضروری ترکیباتی هستند که بدن برای انجام عملکردهای اساسی و رشد به آن‌ها نیاز دارد. این شیش ماده مغذی باید از غذا تأمین شوند زیرا بدن نمی‌تواند به اندازه کافی از آن‌ها تولید کند.
در حالی که مواد مغذی ضروری زیادی وجود دارد، کارشناسان آن‌ها را به دو دسته تقسیم می‌کنند:
- ماکرومغذی‌ها: این‌ها بلوک‌های اصلی رژیم غذایی شما هستند و انرژی را برای بدن تأمین می‌کنند. آن‌ها در مقادیر زیاد نیاز هستند. ماکرومغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی هستند.
- میکرو مغذی‌ها: این‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. دوزهای کوچک آن‌ها در حمایت از سلامت سیستم ایمنی، سلول‌ها و متابولیسم شما بسیار مؤثرند.
با ما همراه باشید تا بیشتر درباره شیش گروه اصلی میکرو مغذی‌ها و ماکرومغذی‌های ضروری بیاموزید.
الف-ماکرومغذی ها (Macronutrient)
پروتئین
پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده بدن شما هستند. پروتئین به حمایت از هر سلول، از استخوان تا پوست، مو و عضله کمک می‌کند. این ماده عمدتاً برای رشد، سلامت و نگهداری بدن استفاده می‌شود.
تمام هورمون‌ها، آنتی‌بادی‌ها و دیگر مواد مهم بدن از پروتئین تشکیل شده‌اند. بدن شما از پروتئین به عنوان سوخت استفاده نمی‌کند مگر در موارد ضروری.
پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه مختلف تشکیل شده‌اند. اگرچه بدن می‌تواند برخی از اسیدهای آمینه را تولید کند، اما بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری تنها از طریق غذا تأمین می‌شوند. شما به مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه نیاز دارید تا بدن به درستی عمل کند.
خبر خوب این است که نیازی نیست همه اسیدهای آمینه را به طور همزمان مصرف کنید. بدن شما می‌تواند پروتئین‌های کامل را از غذاهایی که در طول روز می‌خورید، تولید کند.
یک انسان معمولی بطور متوسط بایستی یک و نیم تا دو برابر وزن خود به گرم ,روزانه پروتیین مصرف کنید . و بهتر است کل این پروتیین را در یک وعده مصرف نکنید بلکه در وعده های مختلف مصرف کنید
منابع سالم پروتئین
پروتئین می‌تواند از منابع مختلف حیوانی و گیاهی تأمین شود، از جمله:
- تخم‌مرغ
- گوشت، مانند مرغ، گوشت خوک، بوقلمون، گوشت گاو و بره
- ماهی
- محصولات لبنی
- حبوبات
- legumes (حبوبات)
- مغزها
بر اساس راهنمای غذایی برای آمریکایی‌ها، پروتئین باید ۱۰٪ تا ۳۰٪ از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. با این حال، مقدار پروتئینی که به طور روزانه نیاز دارید به چندین عامل، از جمله سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. مثلا ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی زیاد باید مقدار پروتئین مصرفی روزانه خود را افزایش دهند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع کلیدی انرژی برای تأمین سوخت بدن و حفظ سطوح سالم قند خون هستند. کربوهیدرات‌ها به طور میانگین باید ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند.
منابع سالم کربوهیدرات
دو نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. این دو نوع می‌توانند تأثیرات متفاوتی بر روی بدن شما داشته باشند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: این نوع کربوهیدرات‌ها در یک رژیم غذایی متعادل جای می‌گیرند. آن‌ها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند، که این یک عامل مهم برای افرادی است که مقاومت به انسولین یا پیش دیابت دارند با دیابت زندگی می‌کنند.
- کربوهیدرات‌های ساده: این کربوهیدرات‌ها به سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش سریع قند خون می‌گردند.
جدول زیر برخی از منابع کربوهیدرات را ارائه می‌دهد که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا مصرف آن‌ها را محدود کنید.
| کربوهیدرات هایی که باید محدود شوند | کربوهیدرات هایی که باید مصرف کنید |
| غلات تصفیه شده آب نبات شیرینی نوشیدنی های شیرین شده با شکر سودا قندهای اضافه شده |
میوه ها سبزیجات غلات کامل لوبیا حبوبات |
چربی‌ها
چربی‌ها، که به آن‌ها لیپیدها نیز گفته می‌شود، ترکیبات مهمی هستند که به بدن شما کمک می‌کنند ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی را جذب کند.
اگرچه چربی‌ها از پروتئین و کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری دارند، اما این کالری‌ها منبع انرژی مهمی هستند.
توصیه می‌شود که ۲۰٪ تا ۳۵٪ از کالری روزانه شما از چربی تأمین شود، اما سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می‌کند که این مقدار زیر ۳۰٪ نگه داشته شود.
منابع سالم چربی
چندین نوع مختلف چربی وجود دارد که برخی از آن‌ها ممکن است فواید سلامتی داشته باشند، در حالی که برخی دیگر باید محدود شوند.
- چربی‌های غیراشباع: این چربی‌ها برای بدن شما مهم هستند زیرا اسیدهای چرب ضروری را تأمین می‌کنند که بدن شما نمی‌تواند تولید کند. این چربی‌ها در غذاهایی مانند مغزها، دانه‌ها، ماهی‌های چرب و برخی روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.
- چربی‌های اشباع: اگر این چربی ها بیش از حد مصرف شوند، ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) شما را افزایش دهند. این چربی‌ها در غذاهای حیوانی مانند کره، پنیر، گوشت قرمز و بستنی، همچنین در محصولات پخته شده وجود دارند.
ب-ریزمغذی ها(میکرومغذی)( (Micronutrient
ویتامین‌ها
ویتامین‌ها نقش کلیدی در حمایت از عملکردهای اساسی بدن دارند.
- ویتامین‌های محلول در چربی: شامل ویتامین‌های A، D، E و K هستند که پس از جذب در چربی ذخیره می‌شوند و نقش مهمی در سلامت استخوان، بینایی، خون و سیستم ایمنی ایفا می‌کنند.
- ویتامین‌های محلول در آب: شامل ویتامین C و ویتامین‌های گروه B هستند که جذب آن‌ها دشوارتر است، اما نقش‌های مهمی در رشد و سلامت قلب، پوست و اعصاب دارند.
عدم دریافت ویتامین‌های کافی می‌تواند منجر به مشکلات و بیماری‌های سلامتی شود.
منابع سالم ویتامین‌ها
ویتامین‌ها در انواع مختلف غذاها یافت می‌شوند، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، محصولات حیوانی و غلات کامل. خوردن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به اطمینان از دریافت ویتامین‌های کافی در رژیم غذایی شما کمک کند.
اگر فکر می‌کنید دچار کمبود ویتامین هستید، در نظر داشته باشید که با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. آن‌ها ممکن است مصرف مکمل‌های ویتامینی را توصیه کنند.
مواد معدنی مغذی
بر اساس اطلاعات مؤسسه‌های ملی بهداشت، مهم‌ترین مواد معدنی شامل موارد زیر هستند:
• کلسیم
• فسفر
• پتاسیم
• کلرید سدیم (نمک)
• منیزیم
• آهن
• زینک (روی)
• ید
• کروم
• مس
• فلوراید
• مولیبدن
• منگنز
• سلنیوم
این مواد معدنی در انواع مختلف غذاهای حیوانی و گیاهی که یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می‌دهند، موجود هستند، از جمله گوشت، تخم‌مرغ، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل.
آب
آب برای هر سیستم در بدن شما حیاتی است و اصلی‌ترین جزء سازنده بدن شما محسوب می‌شود. به طور میانگین، ۶۰٪ از وزن بدن شما را آب تشکیل می‌دهد.
مزایای سلامتی آب
بر اساس اطلاعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، برخی از مزایای نوشیدن آب شامل موارد زیر است:
- حفاظت از اعصاب و مفاصل: آب به کاهش اصطکاک در مفاصل و محافظت از اعصاب کمک می‌کند.
- حفظ دمای بدن: آب به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند، به ویژه در شرایط گرم یا هنگام فعالیت بدنی.
- پاکسازی سموم: آب به دفع سموم و مواد زائد از بدن کمک می‌کند.
نوشیدن آب کافی همچنین می‌تواند به پیشگیری از کم‌آبی بدن کمک کند، که ممکن است باعث یبوست، سردرد و خستگی و سایر علائم شود.
منابع سالم آب
آب ساده بهترین منبع آب است، اما برخی نوشیدنی‌های کم‌قند و کم‌چرب نیز می‌توانند به حفظ هیدراتاسیون شما کمک کنند. میوه‌ها و سبزیجاتی که دارای آب بالا هستند نیز می‌توانند به نیاز روزانه آب شما کمک کنند.
برای بررسی اینکه آیا به اندازه کافی هیدراته هستید یا نه، به رنگ و حجم ادرار خود توجه کنید. اگر ادرار شما کم و رنگ آن زرد کمرنگ یا نزدیک به شفاف نیست، احتمالاً به آب بیشتری نیاز دارید.
نتیجه‌گیری
همانطور که گفتیم شش ماده مغذی اساسی که به حفظ عملکردهای بدن و ارتقاء سلامت کلی کمک می‌کنند، عبارتند از: پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب.
داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، و غلات کامل می‌تواند به شما کمک کند تا به اندازه کافی از این شش ماده مغذی اساسی و بیشتر بهره‌مند شوید.
توجه به تنوع در رژیم غذایی نه تنها به تأمین نیازهای تغذیه‌ای کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماری‌ها نیز کمک کند.