افزایش انرژی و رفع خستگی

مکمل‌ها برای افزایش انرژی در اشکال مختلفی موجود هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که انواع مختلفی از ویتامین B و آهن می‌توانند به برخی افراد کمک کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند. همچنین مکمل‌هایی مانند کراتین باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شوند.

خستگی مداوم یا کمبود انرژی تا 45% از افراد در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می‌دهد، که باعث محبوبیت بسیار زیاد مکمل‌های انرژی‌زا شده است. مطالعات نشان می‌دهند که 30% از افرادی که از مکمل‌ها استفاده می‌کنند، هدفشان افزایش سطح انرژی است.

قبل از شروع مکمل برای افزایش انرژی و رفع خستگی، مهم است که اطمینان حاصل کنید که سطح انرژی شما به دلیل یک مشکل سلامتی که نیاز به مداخله دارد کاهش نیافته است.

مکمل های مناسب برای افزایش انرژی و رفع خستگی

برای افزایش انرژی و رفع خستگی، می‌توان از برخی مکمل‌های غذایی بهره برد که به بهبود عملکرد بدن و کاهش احساس خستگی کمک می‌کنند. در اینجا چند نمونه از مکمل‌های مفید برای این هدف آورده شده است.

قرص آهن مکملی مناسب برای افزایش انرژی

تقریباً حدود ۱۲.۰۶٪ از زنان و ۴.۷۱٪ از مردان در ایران دارای سطح پایین آهن هستند. کمبود آهن می‌تواند علائمی مانند موارد زیر ایجاد کند:

• خستگی
• کاهش استقامت
• پاهای بی‌قرار
• کم‌خونی (کاهش هموگلوبین، یکی از اجزای گلبول‌های قرمز)

آهن برای حمل اکسیژن در بدن حیاتی است. در کم‌خونی ناشی از کمبود آهن، عضلات اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند، که باعث کاهش استقامت در حین فعالیت‌های ورزشی می‌شود.

برای اکثر افراد، سطح آهن می‌تواند از طریق غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز حفظ شود. با این حال، افرادی که کم‌خونی دارند، به مکمل آهن نیاز دارند، که می‌تواند به صورت داروهای بدون نسخه نیز از داروخانه ها خریداری شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های آهن می‌توانند احساس خستگی را در بزرگسالان بدون کم‌خونی بهبود بخشند، اما تاثیر زیادی بر توانایی‌های جسمی در فعالیت‌های ورزشی ندارند.

عوارض جانبی آهن معمولاً به سیستم گوارش مربوط می‌شود و علائمی مانند تهوع، اسهال یا یبوست ایجاد میکنند.

مصرف پروتئین و افزایش سطح انرژی

پروتئین از عضلات، استخوان‌ها و سیستم عصبی پشتیبانی می‌کند و برای عملکرد فیزیکی در هنگام پیری بسیار ضروری است.

متوسط نیاز پروتئین روزانه حدود یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که معمولاً از طریق غذاهای دریافتی تأمین می‌شود. با این حال، ورزشکاران ممکن است نیاز به مصرف حدود دو برابر این مقدار (تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای تامین نیازهای انرژی خود داشته باشند.

یک مطالعه کوچک از 60 بزرگسال سالم نشان داد که مصرف پروتئین به مدت 90 روز باعث افزایش 25 درصدی سطح انرژی شد. افرادی که پروتئین مصرف کرده بودند در عملکرد ورزشی نیز بهبود داشتند.

ویتامین B12 و افزایش سطح انرژی

کمبود ویتامین B12 با علائمی مانند موارد زیر مرتبط است:

• کمبود انرژی
• کاهش تحمل ورزش
• تنگی نفس

ویتامین B12 (کوبالامین) برای تولید DNA و تولید انرژی در سلول‌ها و همچنین برای حمل اکسیژن در بدن مورد نیاز است.

ویتامین‌های گروه B درافزایش انرژی چه تاثیراتی دارند؟

علاوه بر ویتامین B12، اکثر ویتامین‌های دیگر گروه B برای تولید انرژی در سلول‌های بدن ضروری هستند.
ویتامین‌های B که ممکن است به مقابله با خستگی کمک کنند عبارتند از:

• تیامین (ویتامین B1)
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• نیاسین (ویتامین B3)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
• پیریدوکسین (ویتامین B6)
• بیوتین (ویتامین B8)

کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند باعث شرایطی مانند موارد زیر شود:

• بری‌بری
• کم‌خونی میکروسیتی
• کم‌خونی مگالوبلاستیک

هرکدام از این بیماری ها با ضعف و خستگی مشخص می‌شوند.

مصرف کراتین برای افزایش انرژی

کراتین یک مکمل محبوب است که توسط ورزشکاران برای افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. کراتین انرژی را برای سلول‌های عضلانی فراهم می‌کند.

کراتین در بدن تولید می‌شود، همچنین می‌توان سطح آن را از طریق رژیم غذایی (مثلاً مصرف گوشت قرمز و ماهی) یا با مصرف مکمل‌ها افزایش داد. بیشتر افراد به حدود 2 تا 3 گرم کراتین در روز نیاز دارند.

کراتین برای فعالیت‌های ورزشی کوتاه و با شدت بالا مفید است و می‌تواند علائم خستگی ذهنی را کاهش دهد و حافظه و توانایی‌های شناختی را بهبود بخشد.

برخی تحقیقات پیشنهاد می‌دهند که کراتین می‌تواند برای افرادی که به سندروم خستگی مزمن یا کووید طولانی مبتلا هستند مفید باشد.

تیروزین و افزایش سطح انرژی

تیروزین یک آمینواسید است که در بدن به دو پیام‌رسان شیمیایی به نام‌های دوپامین و نوراپی‌نفرین تبدیل می‌شود. این پیام‌رسان‌ها به مقابله با خستگی کمک می‌کنند.

تیروزین به صورت مکمل غذایی موجود است. همچنین در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، از جمله:

• پنیر
• حبوبات
• گوشت
• آجیل
• محصولات لبنی
• غلات کامل

بررسی‌ها نشان می‌دهند که تیروزین تأثیر زیادی بر عملکرد فیزیکی نداشته است، اما نویسندگان پیشنهاد کردند که ممکن است در شرایط استرس‌زا به عملکرد ذهنی کمک کند.

افزایش سطح انرژی با سلنیوم

سلنیوم یک ریزمغذی است که در غذاهایی مانند گوشت‌ها و ماهی‌ها یافت می‌شود. این ماده همچنین به صورت مکمل غذایی موجود است.

بزرگسالان به طور معمول به 55 میکروگرم (mcg) سلنیوم در روز نیاز دارند، اما نیاز به این ریزمغذی در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌یابد.

سطوح کافی سلنیوم برای عملکرد سالم تیروئید و پیشگیری از اختلالات تیروئید ضروری است. اگر خستگی شما به بیماری تیروئید مربوط است، سلنیوم می‌تواند به عنوان مکمل برای شما مفید باشد.

افزایش انرژی و رفع خستگی با نوشیدن چای

موادی که معمولاً در چای یافت می‌شوند، مانند آمینواسید L-theanine و کافئین، به مقابله با خستگی کمک می‌کنند.

یک مطالعه کوچک از 44 بزرگسال نشان داد که چای حاوی کافئین و L-theanine می‌تواند علائم مرتبط با سطح انرژی پایین را بهبود بخشد.

افزایش انرژی و رفع خستگی با CoQ10 (کوبالامین کیوتین)

کوبالامین Q10 (CoQ10) یک آنتی‌اکسیدان است که از مغز محافظت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه حداقل 300 میلی‌گرم از CoQ10 ممکن است به افرادی که به فیبرومیالژی مبتلا هستند کمک کند.

آشواگاندا سبب افزایش انرژی بدن

آشواگاندا یک گیاه است که برای مقاصد دارویی هزاران سال است استفاده می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که یکی از فواید این گیاه، بهبود انرژی است.

یک مطالعه بر روی گروهی از دانشجویان کالج که به مدت یک ماه روزی دو بار مکمل‌های آشواگاندا مصرف کردند نشان داد که این مکمل‌ها باعث شفافیت ذهنی و انرژی پایدار در دانشجویان شد و به بهبود خواب راحت‌تر منجر شد. آشواگاندا می‌تواند بر سطوح هورمون تیروئید و همچنین سطح تستوسترون تأثیر بگذارد.

ملاتونین و رفع خستگی

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و مسئول تنظیم ریتم شبانه‌روزی یا همان چرخه خواب شما است. این هورمون به طور معمول به صورت مکمل برای کمک به خوابیدن نیز مصرف می‌شود. علاوه بر کمک به خواب، مکمل ملاتونین در تنظیم متابولیسم انرژی بدن نیز نقش دارد.

رودیولا روزئا و افزایش سطح انرژی

رودیولا روزئا یک گیاه است که معمولاً در طب چینی برای درمان مشکلاتی مانند استرس، خستگی، اضطراب و حتی آلزایمر استفاده می‌شود. برخی نیز از این گیاه برای افزایش انرژی، قدرت و عملکرد ورزشی خود استفاده می‌کنند.

مکمل منیزیم و افزایش انرژی بدن

منیزیم معمولاً به عنوان مکملی برای شل کردن عضلات و اعصاب، همچنین به عنوان تقویت‌کننده انرژی نیز معرفی می‌شود. منیزیم واکنش‌های بیوشیمیایی در بدن از جمله تولید انرژی را تنظیم می‌کند، بنابراین عدم تعادل در سطح منیزیم ممکن است به کمبود انرژی منجر شود.

مکمل‌های منیزیم معمولاً برای افراد سالم ایمن در نظر گرفته می‌شوند، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی مانند تهوع و اسهال به دنبال داشته باشد.

مصرف روی و رفع خستگی

روی در تولید انرژی سلولی، به‌ویژه انرژی متابولیسم، نقش دارد و به همین دلیل گاهی برای مقابله با خستگی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کمبود روی می‌تواند منجر به احساس خستگی، کاهش سطح انرژی و ضعف عمومی شود. به همین دلیل، مصرف کافی روی می‌تواند به افزایش انرژی و بهبود عملکرد جسمانی کمک کند.

همچنین یک مطالعه نشان داد که مکمل‌های روی خستگی را به طور قابل توجهی در افراد مسن کاهش می‌دهند.

خلاصه

در نهایت، مکمل‌های مختلفی می‌توانند به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک کنند، از جمله آهن، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، کراتین، تیروزین و دیگر مواد مغذی مانند سلنیوم و منیزیم. این مکمل‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد بدنی و ذهنی، به ویژه در شرایط استرس‌زا یا ورزش‌های سنگین، کمک کنند.

اما قبل از شروع به درمان خودسرانه با مکمل‌ها، مهم است که با یک پزشک مشورت کنید تا مشکلات زیر بنایی مانند اختلالات خواب یا کمبود ویتامین که ممکن است باعث کاهش انرژی شما شوند، شناسایی و درمان شوند.