بهترین ورزش متناسب با سن | بررسی ورزش های مورد نیاز هر گروه سنی
بدن ما در هر مرحله ای از زندگی نیازهای متفاوتی دارد. انتخاب ورزش متناسب با سن، نه تنها باعث افزایش اثربخشی تمرین ها می شود، بلکه از آسیب های احتمالی نیز پیشگیری میکند.
حتماً برایتان پیش آمده که روز پرتنش یا خسته کننده ای را پشت سر گذاشته اید و با چند دقیقه پیاده روی یا چند حرکت کششی، حالتان به طرز عجیبی بهتر شده است. این تأثیر جادویی ورزش بی دلیل نیست! مطالعات علمی نشان داده اند که حتی ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی می تواند ترشح هورمون هایی مانند اندورفین و سروتونین را افزایش دهد؛ موادی که خلق و خو را بهبود می بخشند، استرس را کاهش می دهند و احساس شادی و آرامش ایجاد می کنند.
نیازی نیست حتماً به باشگاه بروید یا تمرین سختی انجام دهید؛ یک پیاده روی تند، چند حرکت کششی یا رقص با آهنگ مورد علاقه تان هم می تواند همان تأثیر را داشته باشد. کافی است فقط از جا بلند شوید و شروع کنید؛ حال خوب، تنها چند حرکت با شما فاصله دارد.
اگرچه ورزش نقش مهمی در بهبود حال روحی دارد، اما گاهی استفاده از یک مکمل مؤثر برای بهبود خلق و خو نیز میتواند مکمل خوبی برای رسیدن به آرامش ذهنی باشد. برای شناخت این مکمل ها پیشنهاد میکنیم این مقاله را مطالعه کنید: مکمل بهبود خلق و خو
می دانید که برای سالم ماندن به فعالیت بدنی نیاز دارید؟ اما آیا می دانستید که ورزش می تواند فوراً به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید؟
در دنیای پرمشغله و کم تحرک امروزی، بسیاری از ما فراموش کرده ایم که بدن انسان برای حرکت ساخته شده است. فعالیت بدنی نه تنها یک نیاز طبیعی برای حفظ سلامت جسمی است، بلکه تأثیرات شگفت انگیزی بر سلامت روان، خلق و خو و کیفیت زندگی دارد. مطالعات جدید نشان می دهد که حتی مقدار کمی ورزش می تواند به طور فوری احساس بهتری در فرد ایجاد کند، اضطراب را کاهش دهد، خواب را بهبود ببخشد و از بسیاری از بیماری ها پیشگیری کند. در این مطلب، نگاهی خواهیم داشت به اهمیت ورزش در سنین مختلف، بهترین ورزش متناسب با سن و فواید گسترده ای که برای سلامت جسم و ذهن به همراه دارد.
اولین ویرایش دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها
شواهد جدید نشان می دهد که فعالیت بدنی فواید سلامتی فوری دارد: به عنوان مثال، فعالیت بدنی می تواند اضطراب و فشار خون را کاهش دهد و کیفیت خواب و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
ورزش متناسب با سن کودکان 3 تا 5 ساله
کودکان پیش دبستانی باید در طول روز فعال باشند تا رشد و تکامل را افزایش دهند. بزرگسالانی که از کودکان در این سن مراقبت می کنند باید بازی فعال (با شدت سبک، متوسط یا شدید) را تشویق کنند و حداقل 3 ساعت در روز را هدف قرار دهند.
جوانان 6 تا 17 ساله
هر روز، جوانان 6 تا 17 ساله به حداقل 60 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید برای دستیابی به بیشترین فواید سلامتی از فعالیت بدنی نیاز دارند.
بیشتر فعالیت ها می توانند هوازی باشند، مانند پیاده روی، دویدن یا هر چیزی که ضربان قلب را تندتر می کند. آنها همچنین به فعالیت هایی نیاز دارند که عضلات و استخوان هایشان را قوی کند، مانند بالا رفتن از وسایل زمین بازی، بازی بسکتبال و طناب زدن.
فواید ورزش برای جوانان
برای جوانان، فعالیت بدنی می تواند به بهبود شناخت، سلامت استخوان، تناسب اندام و سلامت قلب کمک کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
فعالیت بدنی برای بزرگسالان
حداقل به 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع یا رقصیدن سریع، در هفته نیاز دارند.
بزرگسالان نیز حداقل 2 روز در هفته به فعالیت های تقویت کننده عضلات مانند وزنه برداری یا انجام حرکات فشاری نیاز دارند.
بزرگسالان باید بیشتر حرکت کنند و کمتر بنشینند.
این توصیه مبتنی بر شواهد جدیدی است که نشان می دهد رابطه قوی بین افزایش رفتار بی تحرکی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا و مرگ و میر به هر علتی وجود دارد. تمام فعالیت های بدنی، به ویژه فعالیت های متوسط تا شدید، می تواند به جبران این خطرات کمک کند.
فواید ورزش برای بزرگسالان
- برای بزرگسالان، فعالیت بدنی به پیشگیری از 8 نوع سرطان (مثانه، سینه، روده بزرگ، آندومتر، مری، کلیه، معده و ریه) کمک می کند.
- خطر زوال عقل (از جمله بیماری آلزایمر)، مرگ و میر به همه علل، بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و افسردگی را کاهش می دهد.
- سلامت استخوان، عملکرد فیزیکی و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.
- برای افراد مسن تر، فعالیت بدنی خطر سقوط و آسیب ناشی از زمین خوردن را نیز کاهش می دهد.
فعالیت هوازی با شدت متوسط چیست؟
فعالیت هوازی با شدت متوسط به هر نوع فعالیت بدنی گفته می شود که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما شود، اما همچنان بتوانید هنگام انجام آن صحبت کنید، هرچند آواز خواندن برایتان دشوار باشد. این نوع فعالیت باعث بهبود عملکرد قلب و ریه شده و نقش مهمی در کنترل وزن، کاهش استرس، و افزایش انرژی دارد.
نمونه هایی از فعالیت های هوازی با شدت متوسط عبارت‌اند از:
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواری آرام یا در مسیرهای صاف
- رقص های پرتحرک مانند زومبا یا رقص ایرانی
- شنا با شدت متوسط
- بالا رفتن از پله ها
- انجام کارهای خانه با تحرک زیاد مانند تی کشیدن یا جاروبرقی کشیدن
- ورزش های گروهی مانند بسکتبال یا فوتبال دوستانه
بزرگسالان باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه از این نوع فعالیت را در برنامه خود داشته باشند؛ یعنی به طور میانگین حدود ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته.
فعالیت تقویت کننده عضلات چیست؟
فعالیت های تقویت کننده عضلات (Strength Training) حرکاتی هستند که موجب افزایش قدرت، توان و استقامت عضلات بدن می شوند. این نوع فعالیت ها بر گروه های عضلانی اصلی مانند بازوها، پاها، شکم، کمر، قفسه سینه و شانه ها تمرکز دارند و نقش بسیار مهمی در حفظ توده عضلانی، سلامت استخوان ها و پیشگیری از آسیب دیدگی دارند.
نمونه هایی از فعالیت های تقویت کننده عضلات:
- بلند کردن وزنه یا دمبل
- تمرین با کش‌های مقاومتی
- انجام حرکات بدنی با وزن بدن مانند اسکات، شنا (Push-up)، دراز و نشست و پلانک
- باغبانی شدید مانند کندن زمین یا بیل‌زدن
- استفاده از بطری آب یا اجسام سنگین به عنوان دمبل برای تمرین در منزل
این فعالیت‌ها باید حداقل ۲ روز در هفته و با شدت کافی انجام شوند تا عضلات در برابر فشار مقاوم تر شوند. توجه داشته باشید که تمرینات باید تمام گروه های اصلی عضلانی را پوشش دهند و بین جلسات تمرینی نیز زمان کافی برای بازیابی عضلات در نظر گرفته شود.
فواید ورزش در بارداری و شیردهی
برای زنان باردار، فعالیت بدنی خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد.
همچنین موجب کاهش خستگی، بهبود خواب، کنترل وزن و کاهش دردهای عضلانی می شود. همچنین به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش آمادگی بدن برای زایمان کمک میکند.
فواید ورزش برای همه گروه های سنی
- فعالیت بدنی خطر افزایش بیش از حد وزن را کاهش می دهد.
- فعالیت بدنی می تواند درد افراد مبتلا به استئوآرتریت را کاهش دهد.
- پیشرفت بیماری را برای فشار خون بالا و دیابت نوع 2 کاهش دهد.
- علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
- حافظه و تمرکز را برای افراد مبتلا به زوال عقل، مولتیپل اسکلروزیس، سندرم نقص توجه و بیماری پارکینسون بهبود بخشد.
نتیجه گیری
ورزش و فعالیت بدنی نه تنها برای حفظ سلامت جسمی ضروری هستند، بلکه اثرات فوری و قابل توجهی بر سلامت روان، کیفیت خواب، کاهش اضطراب و بهبود عملکرد شناختی دارند. از دوران کودکی تا سالمندی، انجام فعالیت های بدنی منظم می تواند به رشد و تکامل، پیشگیری از بیماری های مزمن، بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر کمک کند. فرقی نمی کند چند سال دارید یا در چه شرایطی هستید، همواره می توانید با انتخاب شیوه ای مناسب از ورزش، گامی مؤثر برای بهبود سلامت خود بردارید. حرکت، کلید زندگی سالم تر و شادتر است.
